Os nutricionistas que estudam nutrição reconhecem que uma dieta saudável nem sempre fornece ferro suficiente e todos os nutrientes de que nosso corpo precisa em nosso ritmo acelerado de vida.

Sim, claro, você precisa prestar atenção especial ao exclusivo ação antioxidante, mas não devemos esquecer a importância de outras vitaminas e minerais bem conhecidos. Algumas vitaminas e minerais são necessários para liberar energia dos alimentos ou quebrar as moléculas de gordura, outras dão força aos ossos, renovam as células da pele ou ajudam a lidar com o estresse.

Muitos de nós não podem dizer que os alimentos que comemos todos os dias têm vitaminas e minerais suficientes para o nosso corpo. E isso explica por que precisamos tomar vitaminas e suplementos dietéticos adicionais todos os dias.

O principal suprimento de ferro no corpo humano é de 4-5 gramas, dos quais mais da metade está no sangue na forma de hemoglobina, uma substância que dá ao sangue uma cor vermelha, e o restante é encontrado no fígado, rins e baço. A hemoglobina transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo.



Tanto o baixo quanto o alto teor de ferro são indesejáveis. Se não houver ferro suficiente em nossa dieta, a anemia pode começar.

Quais são os sintomas de baixos níveis de ferro?

Trata-se de pele pálida e pálpebras inferiores claras, que são os principais sinais de anemia, bem como fraqueza e fadiga muscular, letargia, sonolência, visão deficiente, dormência nos dedos das mãos e dos pés e até dor de estômago. A anemia pode começar em mulheres durante a gravidez, pois o feto consome quase metade da ingestão diária de ferro. Os níveis de ferro nesses casos são monitorados por meio de um exame de sangue de rotina.

A falta de ferro no corpo pode ser determinada pelas unhas. Por exemplo, na China antiga, o diagnóstico principal era feito com base na condição das unhas. Com baixo teor de ferro, as unhas tornam-se quebradiças, esfoliam e surgem depressões em forma de colher. O cabelo também ficará seco e quebradiço, os primeiros cabelos grisalhos aparecem, a queda de cabelo começa. A pele fica seca e pálida, ou mesmo amarelada.

Níveis elevados de ferro podem levar ao aumento da atividade dos radicais livres, que já são conhecidos por todos - os danos que causam às células do corpo. O aumento da hemoglobina pode ser um sinal de insuficiência cardiopulmonar, diabetes mellitus e até obstrução intestinal. Ao mesmo tempo, pode-se observar um aumento da viscosidade do sangue, o que também dificulta o fornecimento de oxigênio aos órgãos. Ambas as condições requerem tratamento imediato.

Hoje vamos falar sobre alimentos ricos em ferro. Tendo em vista a atividade vital do organismo, o nível de ferro diminui a cada dia, e isso é natural, pois há sudorese, esfoliação da pele, além de perda de sangue (na mulher jovem a cada mês). Isso significa que é necessário repor o suprimento de ferro com a ajuda de produtos ou diversos suplementos dietéticos. A maior necessidade de ferro é sentida nas mulheres, especialmente nas grávidas.






Se você olhar as tabelas que listam os alimentos com teor de ferro por 100 gramas de peso do produto, verá que esses números às vezes diferem significativamente uns dos outros. Provavelmente, ninguém está errado, apenas esses números dependem de muitos fatores. Mas para aqueles que buscam compensar a falta de ferro no corpo, é melhor abordar essa questão de forma diferente - descobrir quais alimentos contêm ferro em grandes quantidades.

Teor de ferro em produtos de origem animal

Em primeiro lugar, trata-se de produtos de origem animal, entre os quais os mariscos (ostras e mexilhões) ocupam um dos primeiros lugares em termos de teor de ferro, depois a carne e o fígado (boi, porco, frango), caviar preto, gema de frango, atum, sardinha.



Atum... Há muita proteína na carne de atum (22%), então, se alguém desistiu da carne, o atum irá substituí-la. 100 gramas deste peixe contém 0,0015 gramas de ferro e 140 calorias. Assim, o atum pode substituir muitos produtos de origem animal sem ganhar peso em excesso.

Uma boa fonte de ferro pode ser a gema de um ovo de galinha, um pouco mais de ferro em um ovo de codorna.




Isso inclui, em primeiro lugar, produtos de grãos - trigo sarraceno, aveia, grumos de cevada, centeio, farelo de trigo. Por exemplo, 100 gramas de trigo sarraceno fervido contêm 0,0067 gramas de ferro, mas apenas 100 calorias. O trigo sarraceno contém vitaminas B, potássio e fibras. E a proteína que faz parte desse produto de grãos é facilmente absorvida pelo corpo.

Leguminosas - feijão, feijão, lentilha, que todos os vegetarianos conhecem. As lentilhas podem substituir a carne, pois contêm mais proteínas - cerca de 60%. Ele contém ácido fólico e ferro, além de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, o hormônio da "felicidade".

Você também pode pensar no chocolate amargo, que contém muito ferro, assim como manganês e magnésio, mas ... ele também contém muitas calorias, por isso tome cuidado para não tentar reabastecer o ferro apenas com chocolate.

Verdes - espinafre, aspargos. Por exemplo, espinafre fresco. Contém quase tudo o que o seu corpo necessita e também ferro, além disso, tem pouquíssimas calorias (20 vezes menos que o chocolate).

Frutos secos (damascos secos, passas, tâmaras, figos, ameixas). De todas as frutas secas, as passas têm o maior teor de ferro (em 100 gramas - 0,0025 gramas de ferro) e há cerca de 300 calorias em 100 gramas. Portanto, com a ajuda de passas, damascos secos ou outros chamados frutos secos, você pode permitir um pequeno lanche.

Legumes, frutas e sucos deles: romã, ameixa, caqui, maçã, dogwood, tomate, beterraba ...

O suco de tomate contém muitos microelementos úteis, incluindo ferro. Além disso, normaliza o metabolismo e acalma o sistema nervoso. O suco de tomate contém licopeno. É um poderoso antioxidante natural.

Todos os tipos de nozes: pistache, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes, sementes de girassol e abóbora.

A levedura de cerveja em pó também contém muito ferro.



Parece que a questão está resolvida - comemos alimentos que contêm ferro. No entanto, há outro obstáculo para a absorção de ferro. Nem todos os alimentos, quando consumidos juntos, promovem a absorção ativa do ferro, e alguns até interferem. Por exemplo, alimentos que contêm cálcio, tanino, cafeína e polifenóis estão todos entre aqueles que inibem o aumento dos níveis de ferro. São laticínios, café, chá forte, bebidas como a Coca-Cola.

E mais algumas notas importantes sobre a falta de ferro no corpo.

1. Se esta não é a primeira vez que você tem falta de ferro, esqueça as dietas rígidas para perder peso.
2. Para melhor absorção do ferro, é necessário separar a tempo a ingestão de carboidratos e proteínas.
3. Existem alimentos que não contêm ferro, mas aumentam sua absorção de outros alimentos. Estas são algas marinhas, algas marinhas.
4. Não cozinhe demais os alimentos, pois eles perdem seu valor com o cozimento. É melhor descascar e cortar os vegetais antes de comer e, se forem fervidos, coloque-os em água fervente.
5. Não armazene vegetais por muito tempo, ou guarde-os até que estraguem.
6. Do exposto, fica claro que os produtos semiacabados devem ser usados ​​o menos possível. O valor dos alimentos pré-cozidos é perdido aos trancos e barrancos.