يدرك أخصائيو التغذية الذين يدرسون التغذية أن النظام الغذائي الصحي قد لا يوفر دائمًا ما يكفي من الحديد وجميع العناصر الغذائية التي نحتاجها في حياتنا الحالية عالية السرعة.

نعم ، بالطبع ، أنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لما هو فريد عمل مضاد للأكسدةولكن يجب ألا ننسى أهمية الفيتامينات والمعادن الأخرى المعروفة. هناك حاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن لإطلاق الطاقة من الطعام أو تكسير جزيئات الدهون ، والبعض الآخر يعطي قوة للعظام أو يجدد خلايا الجلد أو يساعد في التغلب على الإجهاد.

لا يستطيع الكثير منا القول إن الطعام الذي نأكله كل يوم يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. وهذا يفسر سبب وجوب تناول فيتامينات ومكملات غذائية إضافية كل يوم.

الإمداد الأساسي للحديد في جسم الإنسان هو 4-5 جرام ، أكثر من نصفه موجود في الدم على شكل هيموجلوبين ، وهي مادة تعطي الدم اللون الأحمر ، والباقي يوجد في الكبد والكلى والأنسجة. طحال. يحمل الهيموغلوبين الأكسجين من الرئتين في جميع أنحاء الجسم.



كل من محتوى الحديد المنخفض والعالي غير مرغوب فيه. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحديد في نظامنا الغذائي ، يمكن أن يبدأ فقر الدم.

ما هي الأعراض التي تدل على انخفاض مستويات الحديد؟

هي بشرة شاحبة وشحوب الجفون السفلية ، وهي العلامات الرئيسية لفقر الدم ، بالإضافة إلى ضعف العضلات والتعب والخمول والنعاس وضعف الرؤية وخدر في أصابع اليدين والقدمين وحتى اضطراب المعدة. يمكن أن يبدأ فقر الدم عند النساء أثناء الحمل ، حيث يأخذ الجنين ما يقرب من نصف كمية الحديد اليومية. يتم مراقبة مستويات الحديد في هذه الحالات باستخدام فحص دم روتيني.

يمكن تحديد نقص الحديد في الجسم عن طريق الأظافر. على سبيل المثال ، في الصين القديمة ، تم إجراء التشخيص الأولي بناءً على حالة الأظافر. مع وجود محتوى منخفض من الحديد ، تصبح الأظافر هشة وتقشر وتظهر على شكل ملعقة. سيكون الشعر أيضًا جافًا وهشًا ، ويظهر الشعر الرمادي المبكر ، ويبدأ تساقط الشعر. يصبح الجلد جافًا وشاحبًا ، أو حتى شاحبًا.

يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الحديد إلى زيادة نشاط الجذور الحرة المعروفة للجميع بالفعل - كيف تضر خلايا الجسم. يمكن أن تكون زيادة الهيموجلوبين علامة على قصور القلب والرئة ، وداء السكري ، وحتى انسداد الأمعاء. في الوقت نفسه ، يمكن ملاحظة زيادة في لزوجة الدم ، مما يعقد أيضًا توصيل الأكسجين إلى الأعضاء. كلتا الحالتين تتطلب علاجًا فوريًا.

اليوم سوف نتحدث عن الأطعمة الغنية بالحديد. نظرا للنشاط الحيوي للجسم ، ينخفض ​​مستوى الحديد كل يوم ، وهذا أمر طبيعي ، حيث يوجد تعرق وتقشير للجلد وكذلك فقدان الدم (عند الشابات كل شهر). هذا يعني أنه من الضروري تجديد مخزون الحديد بمساعدة المنتجات أو المكملات الغذائية المختلفة. تشعر النساء بأكبر احتياج للحديد ، خاصة عند النساء الحوامل.






إذا نظرت إلى الجداول التي تسرد الأطعمة التي تحتوي على محتوى من الحديد لكل 100 جرام من وزن المنتج ، يمكنك أن ترى أن هذه الأرقام تختلف أحيانًا بشكل كبير عن بعضها البعض. على الأرجح ، لا أحد مخطئ ، فقط هذه الأرقام تعتمد على العديد من العوامل. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى تعويض نقص الحديد في الجسم ، فمن الأفضل تناول هذه المشكلة بشكل مختلف - لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة.

محتوى الحديد في المنتجات الحيوانية

أولاً ، هذه منتجات حيوانية ، من بينها المحار (المحار وبلح البحر) الذي يحتل المرتبة الأولى من حيث محتوى الحديد ، ثم اللحوم والكبد (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الدجاج) ، الكافيار الأسود ، صفار الدجاج ، التونة ، السردين.



تونة... يوجد الكثير من البروتين في لحم التونة (22٪) ، لذلك إذا تخلى شخص ما عن اللحوم ، فإن التونة ستحل محله. 100 جرام من هذه السمكة تحتوي على 0.0015 جرام من الحديد و 140 سعرة حرارية. لذلك يمكن أن تحل التونة محل العديد من المنتجات الحيوانية دون زيادة الوزن.

يمكن أن يكون أحد المصادر الجيدة للحديد هو صفار بيضة الدجاج ، والقليل من الحديد في بيضة السمان.




وتشمل هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، منتجات الحبوب - الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الشعير ، والجاودار ، ونخالة القمح. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة على 0.0067 جرام من الحديد ، ولكن تحتوي فقط على 100 سعر حراري ، وتحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والبوتاسيوم والألياف. والبروتين الذي هو جزء من منتج الحبوب هذا يمتصه الجسم بسهولة.

البقوليات - الفول والفول والعدس التي يعرفها جميع النباتيين. يمكن أن يحل العدس محل اللحوم ، فهو يحتوي على معظم البروتين - حوالي 60٪. يحتوي على حمض الفوليك والحديد ، بالإضافة إلى التربتوفان ، وهو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون السيروتونين ، هرمون "السعادة".

يمكنك أيضًا التفكير في الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على الكثير من الحديد ، وكذلك المنغنيز والمغنيسيوم ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا احرص على عدم محاولة تعويض الحديد بالشوكولاتة وحدها.

الخضر - السبانخ والهليون. على سبيل المثال ، السبانخ الطازجة. يحتوي على كل ما يحتاجه جسمك تقريبًا ، والحديد أيضًا ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (20 مرة أقل من الشوكولاتة).

الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، الزبيب ، التمر ، التين ، الخوخ). من بين جميع الفواكه المجففة ، يحتوي الزبيب على أعلى محتوى من الحديد (100 جرام - 0.0025 جرام من الحديد) ، وهناك حوالي 300 سعر حراري في 100 جرام. لذلك ، بمساعدة الزبيب أو المشمش المجفف أو أي فواكه مجففة أخرى ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة.

الخضار والفواكه والعصائر منها: الرمان ، البرقوق ، البرسيمون ، التفاح ، القرانيا ، الطماطم ، البنجر ...

يحتوي عصير الطماطم على الكثير من العناصر الدقيقة المفيدة ، بما في ذلك الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ويهدئ الجهاز العصبي. يحتوي عصير الطماطم على الليكوبين. وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية.

جميع أنواع المكسرات: فستق ، كاجو ، لوز ، فول سوداني ، عين الجمل ، وكذلك بذور عباد الشمس واليقطين.

تحتوي خميرة البيرة المجففة أيضًا على الكثير من الحديد.



يبدو أن السؤال قد تم حله - نحن نأكل الأطعمة التي تحتوي على الحديد. ومع ذلك ، هناك عقبة أخرى لامتصاص الحديد. لا تعمل كل الأطعمة ، عند تناولها معًا ، على تعزيز الامتصاص النشط للحديد ، بل إن بعضها يتدخل. على سبيل المثال ، الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتانين والكافيين والبوليفينول كلها من بين تلك التي تمنع ارتفاع مستويات الحديد. هذه منتجات الألبان والقهوة والشاي القوي والمشروبات مثل Coca-Cola.

وبعض الملاحظات الأكثر أهمية عن نقص الحديد في الجسم.

1. إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تعاني فيها من نقص في الحديد ، يجب أن تنسى الأنظمة الغذائية الصارمة لفقدان الوزن.
2. لامتصاص الحديد بشكل أفضل ، من الضروري فصل تناول الكربوهيدرات والبروتينات في الوقت المناسب.
3. هناك أطعمة لا تحتوي على الحديد لكنها تزيد من امتصاصه من الأطعمة الأخرى. هذه هي الأعشاب البحرية والأعشاب البحرية.
4. لا تفرط في طهي الأطعمة لأنها تفقد قيمتها من خلال الطهي. الأفضل تقشير الخضار وتقطيعها قبل تناولها ، وفي حال غليها وضعها في الماء المغلي.
5. لا تخزن الخضار لفترة طويلة ، أو تخزنها حتى تفسد.
6. مما سبق يتضح أنه يجب استهلاك المنتجات شبه المصنعة بأقل قدر ممكن. تضيع قيمة الأطعمة المطبوخة على قدم وساق.