Диетолозите, които изучават храненето, признават, че здравословната диета не винаги може да осигури достатъчно желязо и всички хранителни вещества, от които се нуждаем в настоящия ни бърз живот.

Да, разбира се, трябва да обърнете специално внимание на уникалното антиоксидантно действие, но не трябва да забравяме за важността на други добре познати витамини и минерали. Някои витамини и минерали са необходими за освобождаване на енергия от храната или разграждане на мастните молекули, други дават сила на костите, обновяват клетките на кожата или помагат да се справят със стреса.

Много от нас не могат да кажат, че храната, която ядем всеки ден, има достатъчно витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае. И това обяснява защо трябва да приемаме допълнителни витамини и хранителни добавки всеки ден.

Основното снабдяване с желязо в човешкото тяло е 4-5 грама, от които повече от половината е в кръвта под формата на хемоглобин, вещество, което придава на кръвта червен цвят, а останалото се намира в черния дроб, бъбреците и далака. Хемоглобинът пренася кислород от белите дробове по цялото тяло.



Ниското и високото съдържание на желязо са нежелателни. Ако в диетата ни няма достатъчно желязо, може да започне анемия.

Какви са симптомите, които показват ниски нива на желязо?

Това са бледа кожа и бледи долни клепачи, които са основните признаци на анемия, както и мускулна слабост и умора, летаргия, сънливост, лошо зрение, изтръпване на пръстите на ръцете и краката и дори разстроен стомах. Анемията може да започне при жените по време на бременност, тъй като плодът заема почти половината от дневния прием на желязо. Нивата на желязо в тези случаи се проследяват с помощта на рутинен кръвен тест.

Липсата на желязо в организма може да се определи по ноктите. Например, в древен Китай основната диагноза се поставя въз основа на състоянието на ноктите. При ниско съдържание на желязо ноктите стават чупливи, ексфолират и върху тях се появяват вдлъбнатини с форма на лъжица. Косата също ще бъде суха и чуплива, появява се ранно сива коса, започва косопад. Кожата става суха и бледа или дори зачервена.

Високите нива на желязо могат да доведат до повишена активност на свободните радикали, които вече са известни на всички - щетите, които причиняват на клетките на тялото. Повишеният хемоглобин може да бъде признак на сърдечно -белодробна недостатъчност, захарен диабет и дори чревна обструкция. В същото време може да се наблюдава повишаване на вискозитета на кръвта, което също усложнява доставката на кислород до органите. И двете състояния изискват незабавно лечение.

Днес ще говорим за храни, богати на желязо. С оглед на жизнената активност на организма, нивото на желязо намалява всеки ден и това е естествено, тъй като има изпотяване, ексфолиране на кожата, както и загуба на кръв (при млади жени всеки месец). Това означава, че е необходимо да се попълнят запасите от желязо с помощта на продукти или различни хранителни добавки. Най -голямата нужда от желязо се усеща при жените, особено при бременните жени.






Ако погледнете таблиците, в които са изброени продукти със съдържание на желязо на 100 грама тегло на продукта, можете да видите, че тези цифри понякога се различават значително един от друг. Най -вероятно никой не греши, просто тези цифри зависят от много фактори. Но за тези, които се стремят да компенсират липсата на желязо в организма, е по -добре да подхождат към този въпрос по различен начин - да разберат кои храни съдържат желязо в големи количества.

Съдържание на желязо в животински продукти

Първо, това са животински продукти, сред които миди (стриди и миди) заемат едно от първите места по съдържание на желязо, след това месо и черен дроб (говеждо, свинско, пилешко), черен хайвер, пилешки жълтък, риба тон, сардини.



Риба тон... В месото от риба тон има много протеини (22%), така че ако някой се е отказал от месото, рибата тон ще го замени. 100 грама тази риба съдържа 0,0015 грама желязо и 140 калории. Така че рибата тон може да замени много животински продукти, без да наддава.

Добър източник на желязо може да бъде жълтъкът на пилешко яйце, малко повече желязо в пъдпъдъчно яйце.




Те включват преди всичко зърнени продукти - елда, овесени ядки, ечемик, ръж, пшенични трици. Например в 100 грама сварена елда има 0,0067 грама желязо, а калориите са само 100. Елдата съдържа витамини от група В, калий и фибри. А протеинът, който е част от този зърнен продукт, се усвоява лесно от организма.

Бобови растения - боб, боб, леща, за които всички вегетарианци знаят. Лещата може да замени месото, съдържа най -много протеини - около 60%. Съдържа фолиева киселина и желязо, както и триптофан, аминокиселина, която стимулира производството на серотонин, хормонът на „щастието“.

Можете да се сетите и за черен шоколад, който съдържа много желязо, както и манган и магнезий, но ... той също съдържа много калории, така че внимавайте да не се опитвате да попълвате желязото само с шоколад.

Зелените - спанак, аспержи. Например, пресен спанак. Той съдържа почти всичко, от което тялото ви се нуждае, и желязо, освен това има много малко калории (20 пъти по -малко от шоколада).

Сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, фурми, смокини, сини сливи). От всички сушени плодове стафидите имат най -високо съдържание на желязо (в 100 грама - 0,0025 грама желязо), а в 100 грама има около 300 калории. Следователно, с помощта на стафиди, сушени кайсии или други назовани сушени плодове, можете да позволите малка закуска.

Зеленчуци, плодове и сокове от тях: нар, слива, райска ябълка, ябълки, дрян, домати, цвекло ...

Доматеният сок съдържа много полезни микроелементи, включително желязо. Освен това нормализира метаболизма и успокоява нервната система. Доматеният сок съдържа ликопен. Той е мощен естествен антиоксидант.

Всички видове ядки: шам фъстък, кашу, бадеми, фъстъци, орехи, както и слънчогледови и тиквени семки.

Бирената мая на прах също съдържа много желязо.



Изглежда, че въпросът е решен - ядем храни, съдържащи желязо. Съществува обаче и друга пречка за усвояването на желязо. Не всички храни, когато се консумират заедно, насърчават активното усвояване на желязото, а някои дори пречат. Например храните, съдържащи калций, танин, кофеин и полифеноли, са сред тези, които инхибират повишаването на нивата на желязо. Това са млечни продукти, кафе, силен чай, напитки като кока-кола.

И още няколко важни бележки за липсата на желязо в организма.

1. Ако дефицитът ви на желязо не е за първи път, трябва да забравите за строгите диети за отслабване.
2. За по -добро усвояване на желязото е необходимо навреме да разделите приема на въглехидрати и протеини.
3. Има храни, които не съдържат желязо, но увеличават усвояването му от други храни. Това са водорасли, водорасли.
4. Не преварявайте храни, тъй като те губят своята стойност чрез готвене. По -добре е да обелите и нарежете зеленчуците преди ядене, а ако са сварени, тогава ги сложете във вряща вода.
5. Не съхранявайте зеленчуци дълго време или ги съхранявайте, докато се влошат.
6. От горното става ясно, че полуготовите продукти трябва да се консумират възможно най-малко. Стойността на предварително приготвените храни се губи скок и граница.