Odborníci na výživu, kteří studují výživu, uznávají, že zdravá strava nemusí vždy poskytovat dostatek železa a všech živin, které v našem současném vysokorychlostním životě potřebujeme.

Ano, samozřejmě musíte tomuto jedinečnému věnovat zvláštní pozornost antioxidační působení, ale nesmíme zapomenout na důležitost dalších známých vitamínů a minerálů. Některé vitamíny a minerály jsou potřebné k uvolnění energie z jídla nebo rozkladu molekul tuku, jiné dodávají sílu kostem, obnovují kožní buňky nebo pomáhají zvládat stres.

Mnoho z nás nemůže říci, že jídlo, které jíme každý den, má dostatek vitamínů a minerálů, které naše tělo potřebuje. A to vysvětluje, proč musíme každý den užívat další vitamíny a doplňky stravy.

Hlavní zásoba železa v lidském těle je 4-5 gramů, z nichž více než polovina je v krvi ve formě hemoglobinu, látky, která dává krvi červenou barvu, a zbytek se nachází v játrech, ledvinách a slezina. Hemoglobin přenáší kyslík z plic do celého těla.



Nízký i vysoký obsah železa jsou nežádoucí. Pokud v naší stravě není dostatek železa, může začít anémie.

Jaké jsou příznaky, které naznačují nízkou hladinu železa?

Jde o bledou kůži a bledá spodní víčka, což jsou hlavní příznaky anémie, dále svalovou slabost a únavu, letargii, ospalost, špatné vidění, necitlivost prstů na rukou a nohou a dokonce i podrážděný žaludek. Anémie může začít u žen během těhotenství, protože plod zabírá téměř polovinu denního příjmu železa. Hladiny železa v těchto případech jsou monitorovány pomocí rutinního krevního testu.

Nedostatek železa v těle lze určit hřebíky. Například ve starověké Číně byla primární diagnóza stanovena na základě stavu nehtů. S nízkým obsahem železa nehty křehnou, odlupují se a objevují se na nich lžičkovité prohlubně. Vlasy budou také suché a lámavé, objeví se časné šedivé vlasy, začíná vypadávání vlasů. Kůže se stává suchá a bledá, nebo dokonce bledá.

Vysoká hladina železa může vést ke zvýšené aktivitě volných radikálů, které jsou již všem známy - poškození, které způsobují buňkám těla. Zvýšený hemoglobin může být známkou kardiopulmonální insuficience, diabetes mellitus a dokonce střevní obstrukce. Současně lze pozorovat zvýšení viskozity krve, což také komplikuje dodávku kyslíku do orgánů. Oba stavy vyžadují okamžité ošetření.

Dnes si povíme o potravinách bohatých na železo. S ohledem na životně důležitou činnost těla hladina železa klesá každý den, a to je přirozené, protože dochází k pocení, odlupování kůže a ztrátě krve (u mladých žen každý měsíc). To znamená, že je nutné doplnit zásoby železa pomocí přípravků nebo různých doplňků stravy. Největší potřebu železa pociťují ženy, zejména těhotné ženy.






Když se podíváte do tabulek, které uvádějí výrobky s obsahem železa na 100 gramů hmotnosti produktu, vidíte, že se tato čísla od sebe někdy výrazně liší. S největší pravděpodobností se nikdo nemýlí, jen tato čísla závisí na mnoha faktorech. Ale pro ty, kteří se snaží vyrovnat nedostatek železa v těle, je lepší k této otázce přistoupit jinak - zjistit, které potraviny obsahují železo ve velkém množství.

Obsah železa v živočišných produktech

Za prvé se jedná o živočišné produkty, mezi nimiž měkkýši (ústřice a mušle) zaujímají jedno z prvních míst z hlediska obsahu železa, dále maso a játra (hovězí, vepřové, kuřecí), černý kaviár, kuřecí žloutek, tuňák, sardinky.



Tuňák... V tuňákovém mase je hodně bílkovin (22%), takže pokud se někdo masa vzdal, nahradí ho tuňák. 100 gramů této ryby obsahuje 0,0015 gramů železa a 140 kalorií. Tuňák tedy může nahradit mnoho živočišných produktů, aniž by přibral.

Dobrým zdrojem železa může být žloutek z kuřecího vejce, trochu více železa v křepelčím vejci.




Patří sem především obilné výrobky - pohanka, ovesné vločky, ječné krupice, žito, pšeničné otruby. Například ve 100 gramech vařené pohanky je 0,0067 gramů železa a kalorií je pouze 100. Pohanka obsahuje vitamíny B, draslík a vlákninu. A bílkoviny, které jsou součástí tohoto obilného produktu, jsou tělem snadno absorbovány.

Luštěniny - fazole, fazole, čočka, o kterých vědí všichni vegetariáni. Čočka může nahradit maso, obsahuje nejvíce bílkovin - asi 60%. Obsahuje kyselinu listovou a železo, stejně jako tryptofan, aminokyselinu, která stimuluje produkci serotoninu, hormonu „štěstí“.

Můžete také myslet na hořkou čokoládu, která obsahuje hodně železa, stejně jako mangan a hořčík, ale ... obsahuje také spoustu kalorií, takže dávejte pozor, abyste se nepokoušeli železo doplňovat samotnou čokoládou.

Zelenina - špenát, chřest. Například čerstvý špenát. Obsahuje téměř vše, co vaše tělo potřebuje, a také železo, kromě toho má velmi málo kalorií (20krát méně než čokoláda).

Sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, datle, fíky, sušené švestky). Rozinky mají ze všech sušených plodů nejvyšší obsah železa (ve 100 gramech - 0,0025 gramů železa) a ve 100 gramech je asi 300 kalorií. S pomocí rozinek, sušených meruněk nebo jiného pojmenovaného sušeného ovoce si proto můžete dovolit malé občerstvení.

Zelenina, ovoce a šťávy z nich: granátové jablko, švestka, tomel, jablka, dřín, rajčata, řepa ...

Rajčatová šťáva obsahuje spoustu užitečných mikroelementů, včetně železa. Kromě toho normalizuje metabolismus a uklidňuje nervový systém. Rajčatová šťáva obsahuje lykopen. Je to silný přírodní antioxidant.

Všechny druhy ořechů: pistácie, kešu, mandle, arašídy, vlašské ořechy, slunečnicová a dýňová semínka.

Hodně železa obsahuje i práškové pivovarské kvasnice.



Zdá se, že otázka je vyřešena - jíme potraviny obsahující železo. Existuje však ještě jedna překážka absorpce železa. Ne všechny potraviny, pokud jsou konzumovány společně, podporují aktivní vstřebávání železa a některé dokonce interferují. Například potraviny obsahující vápník, tanin, kofein a polyfenoly patří mezi ty, které brání vzestupu hladiny železa. Jedná se o mléčné výrobky, kávu, silný čaj, nápoje jako Coca-Cola.

A ještě pár důležitých poznámek k nedostatku železa v těle.

1. Pokud váš nedostatek železa není poprvé, měli byste zapomenout na přísné diety na hubnutí.
2. Pro lepší vstřebávání železa je nutné včas oddělit příjem sacharidů a bílkovin.
3. Existují potraviny, které železo neobsahují, ale zvyšují jeho vstřebávání z jiných potravin. Jedná se o mořské řasy, mořské řasy.
4. Nepřevařujte jídla, protože vařením ztrácejí na hodnotě. Zeleninu je lepší před jídlem oloupat a nakrájet, a pokud je uvařená, vložte ji do vroucí vody.
5. Zeleninu neskladujte delší dobu, ani ji neskladujte, dokud se nezkazí.
6. Z výše uvedeného je zřejmé, že polotovary by se měly konzumovat co nejméně. Hodnota předvařených jídel se mílovými kroky ztrácí.