Diætister, der studerer ernæring, erkender, at en sund kost ikke altid giver nok jern og alle de næringsstoffer, vi har brug for i vores nuværende højhastighedsliv.

Ja, selvfølgelig skal du være særlig opmærksom på det unikke antioxidant virkning, men vi må ikke glemme vigtigheden af ​​andre velkendte vitaminer og mineraler. Nogle vitaminer og mineraler er nødvendige for at frigive energi fra mad eller nedbryde fedtmolekyler, andre giver knogler styrke, fornyer hudceller eller hjælper med at klare stress.

Mange af os kan ikke sige, at den mad, vi spiser hver dag, har nok vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for. Og det forklarer, hvorfor vi skal tage yderligere vitaminer og kosttilskud hver dag.

Hovedforsyningen af ​​jern i menneskekroppen er 4-5 gram, hvoraf mere end halvdelen er i blodet i form af hæmoglobin, et stof, der giver blodet en rød farve, og resten findes i leveren, nyrerne og milt. Hæmoglobin transporterer ilt fra lungerne i hele kroppen.



Både lavt og højt jernindhold er uønsket. Hvis der ikke er nok jern i vores kost, kan anæmi begynde.

Hvad er de symptomer, der angiver lave jernniveauer?

Disse er bleg hud og blegne nedre øjenlåg, som er hovedtegnene på anæmi, samt muskelsvaghed og træthed, sløvhed, døsighed, dårligt syn, følelsesløshed i fingre og tæer og endda forstyrret mave. Anæmi kan begynde hos kvinder under graviditeten, da fosteret fylder næsten halvdelen af ​​det daglige jernindtag. Jernniveauer i disse tilfælde overvåges ved hjælp af en rutinemæssig blodprøve.

Manglen på jern i kroppen kan bestemmes af neglene. For eksempel i det gamle Kina blev den primære diagnose stillet baseret på neglenes tilstand. Med et lavt jernindhold bliver neglene sprøde, eksfolierer, og der ses skeformede fordybninger på dem. Hår vil også være tørt og skørt, tidligt gråt hår vises, hårtab begynder. Huden bliver tør og bleg, eller endda gylden.

Høje niveauer af jern kan føre til øget aktivitet af frie radikaler, som allerede er kendt af alle - hvordan de skader kroppens celler. Øget hæmoglobin kan være et tegn på kardiopulmonal insufficiens, diabetes mellitus og endda tarmobstruktion. Samtidig kan en stigning i blodviskositet observeres, hvilket også komplicerer levering af ilt til organerne. Begge tilstande kræver øjeblikkelig behandling.

I dag skal vi tale om jernrige fødevarer. I betragtning af kroppens vitale aktivitet falder jernniveauet hver dag, og det er naturligt, da der er svedtendens, eksfoliering af huden samt blodtab (hos unge kvinder hver måned). Det betyder, at det er nødvendigt at genopbygge jernlageret ved hjælp af produkter eller forskellige kosttilskud. Det største behov for jern mærkes hos kvinder, især hos gravide.






Hvis du ser på tabellerne, der viser fødevarer med et jernindhold pr. 100 gram produktvægt, kan du se, at disse tal nogle gange adskiller sig markant fra hinanden. Mest sandsynligt tager ingen fejl, bare disse tal afhænger af mange faktorer. Men for dem, der søger at gøre op med manglen på jern i kroppen, er det bedre at behandle dette spørgsmål anderledes - for at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder jern i store mængder.

Jernindhold i animalske produkter

For det første er der tale om animalske produkter, blandt hvilke skaldyr (østers og muslinger) indtager et af de første steder med hensyn til jernindhold, derefter kød og lever (oksekød, svinekød, kylling), sort kaviar, kyllingeblomme, tun, sardiner.



Tunfisk... Der er meget protein i tunkød (22%), så hvis nogen har opgivet kød, vil tun erstatte det. 100 gram af denne fisk indeholder 0,0015 gram jern og 140 kalorier. Så tun kan erstatte mange animalske produkter uden at blive overvægtig.

En god kilde til jern kan være æggeblommen i et hønseæg, lidt mere jern i et vagtelæg.




Disse omfatter først og fremmest kornprodukter - boghvede, havregryn, bygryn, rug, hvedeklid. For eksempel indeholder 100 gram kogt boghvede 0,0067 gram jern, men kun 100 kalorier Boghvede indeholder B -vitaminer, kalium og fibre. Og proteinet, der er en del af dette kornprodukt, optages let af kroppen.

Bælgfrugter - bønner, bønner, linser, som alle vegetarer kender til. Linser kan erstatte kød, de indeholder mest protein - cirka 60%. Den indeholder folsyre og jern, samt tryptophan, en aminosyre, der stimulerer produktionen af ​​serotonin, "lykke" -hormonet.

Du kan også tænke på mørk chokolade, som indeholder meget jern, samt mangan og magnesium, men ... den indeholder også en masse kalorier, så pas på ikke at prøve at genopbygge jern med chokolade alene.

Grønne - spinat, asparges. For eksempel frisk spinat. Den indeholder næsten alt, hvad din krop har brug for, og jern også, den har desuden meget få kalorier (20 gange mindre end chokolade).

Tørret frugt (tørrede abrikoser, rosiner, dadler, figner, svesker). Af alle tørrede frugter har rosiner det højeste jernindhold (i 100 gram - 0,0025 gram jern), og der er omkring 300 kalorier i 100 gram. Derfor kan du ved hjælp af rosiner, tørrede abrikoser eller andre navngivne tørrede frugter tillade en lille snack.

Grøntsager, frugter og juice fra dem: granatæble, blomme, persimmon, æbler, kornel, tomater, rødbeder ...

Tomatsaft indeholder en masse nyttige mikroelementer, herunder jern. Derudover normaliserer det stofskiftet og beroliger nervesystemet. Tomatsaft indeholder lycopen. Det er en kraftig naturlig antioxidant.

Alle typer nødder: pistacienødder, cashewnødder, mandler, jordnødder, valnødder samt solsikke- og græskarkerner.

Bryggergær i pulverform indeholder også meget jern.



Det ser ud til, at spørgsmålet er løst - vi spiser mad, der indeholder jern. Der er imidlertid en anden hindring for jernabsorption. Ikke alle fødevarer, når de indtages sammen, fremmer den aktive absorption af jern, og nogle forstyrrer endda. For eksempel er fødevarer indeholdende calcium, tannin, koffein og polyfenoler alle blandt dem, der hæmmer stigningen i jernniveauer. Disse er mejeriprodukter, kaffe, stærk te, drikkevarer som Coca-Cola.

Og et par flere vigtige noter om mangel på jern i kroppen.

1. Hvis det ikke er første gang, du mangler jern, skal du glemme strenge diæter til vægttab.
2. For bedre absorption af jern er det nødvendigt at adskille indtagelsen af ​​kulhydrater og proteiner i tide.
3. Der er fødevarer, der ikke indeholder jern, men de øger dets absorption fra andre fødevarer. Det er tang, tang.
4. Tilbered ikke madvarer, da de mister deres værdi ved tilberedning. Det er bedre at skrælle og skære grøntsager, før du spiser, og hvis det koges, så læg dem i kogende vand.
5. Opbevar ikke grøntsager i lang tid, eller opbevar dem, før de bliver dårlige.
6. Af ovenstående er det klart, at halvfabrikata skal bruges så lidt som muligt. Værdien af ​​færdiglavede fødevarer går tabt med spring og grænser.