Ravitsemusta tutkivat ravitsemusterapeutit tunnustavat, että terveellinen ruokavalio ei aina tarjoa tarpeeksi rautaa ja kaikkia kehomme tarvitsemia ravintoaineita nykyisessä nopeassa elämässämme.

Kyllä, tietysti sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ainutlaatuisuuteen antioksidanttista toimintaa, mutta emme saa unohtaa muiden tunnettujen vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitystä. Joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan energian vapauttamiseen ruoasta tai rasvamolekyylien hajottamiseen, toiset vahvistavat luita, uudistavat ihosoluja tai auttavat selviytymään stressistä.

Monet meistä eivät voi sanoa, että ruoka, jota syömme päivittäin, sisältää tarpeeksi kehomme tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä selittää, miksi meidän on otettava lisää vitamiineja ja ravintolisiä päivittäin.

Tärkein raudan saanti ihmiskehossa on 4-5 grammaa, josta yli puolet on veressä hemoglobiinin muodossa, aineena, joka antaa verelle punaisen värin, ja loput löytyy maksasta, munuaisista ja perna. Hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista koko kehoon.



Sekä matala että korkea rautapitoisuus eivät ole toivottavia. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi rautaa, anemia voi alkaa.

Mitkä ovat oireet alhaisesta rautapitoisuudesta?

Näitä ovat kalpea iho ja vaaleat alaluomet, jotka ovat anemian tärkeimpiä merkkejä sekä lihasten heikkous ja väsymys, uneliaisuus, uneliaisuus, huono näkö, sormien ja varpaiden tunnottomuus ja jopa vatsavaivat. Anemia voi alkaa naisilla raskauden aikana, koska sikiö vie lähes puolet päivittäisestä raudan saannista. Näissä tapauksissa raudan määrää seurataan rutiininomaisella verikokeella.

Raudan puute kehossa voidaan määrittää kynnet. Esimerkiksi muinaisessa Kiinassa ensisijainen diagnoosi tehtiin kynsien kunnon perusteella. Alhaisella rautapitoisuudella kynnet haurastuvat, kuorivat ja lusikan muotoiset syvennykset ilmestyvät niihin. Hiukset ovat myös kuivia ja hauraita, varhaiset harmaat hiukset ilmestyvät, hiustenlähtö alkaa. Iho tulee kuivaksi ja vaaleaksi tai jopa kellertäväksi.

Korkea rautapitoisuus voi lisätä kaikkien jo tiedossa olevien vapaiden radikaalien aktiivisuutta - vahinkoa, jonka ne aiheuttavat kehon soluille. Kohonnut hemoglobiini voi olla merkki sydämen ja keuhkojen vajaatoiminnasta, diabeteksesta ja jopa suolen tukkeutumisesta. Samanaikaisesti voidaan havaita veren viskositeetin nousua, mikä myös vaikeuttaa hapen toimittamista elimiin. Molemmat olosuhteet vaativat välitöntä hoitoa.

Tänään puhumme rautapitoisista elintarvikkeista. Kun otetaan huomioon kehon elintärkeä toiminta, raudan taso laskee joka päivä, ja tämä on luonnollista, koska hikoilua, ihon kuorimista ja verenhukkaa esiintyy (nuorilla naisilla joka kuukausi). Tämä tarkoittaa, että rautavarastoa on täydennettävä tuotteiden tai erilaisten ravintolisien avulla. Suurin raudan tarve tuntuu naisilla, erityisesti raskaana olevilla naisilla.






Jos katsot taulukoita, joissa luetellaan tuotteita, joiden rautapitoisuus on 100 grammaa tuotteen painoa, huomaat, että nämä luvut eroavat toisistaan ​​joskus merkittävästi. Todennäköisesti kukaan ei ole väärässä, vain nämä luvut riippuvat monista tekijöistä. Mutta niille, jotka haluavat korvata raudan puutteen kehossa, on parempi lähestyä tätä asiaa eri tavalla - selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät rautaa suuria määriä.

Rautapitoisuus eläintuotteissa

Ensinnäkin nämä ovat eläinperäisiä tuotteita, joista äyriäiset (osterit ja simpukat) ovat rautapitoisuuden suhteen ensimmäisellä sijalla, sitten liha ja maksa (naudanliha, sianliha, kana), musta kaviaari, kananmunan keltuainen, tonnikala, sardiinit.



Tonnikala... Tonnikalalihassa on paljon proteiinia (22%), joten jos joku on luopunut lihasta, tonnikala korvaa sen. 100 grammaa tätä kalaa sisältää 0,0015 grammaa rautaa ja 140 kaloria. Tonnikala voi siis korvata monia eläinperäisiä tuotteita ilman ylipainoa.

Hyvä raudan lähde voi olla kananmunan keltuainen, hieman enemmän rautaa viiriäisen munassa.




Näitä ovat ennen kaikkea viljatuotteet - tattari, kaurapuuro, ohrajauhot, ruis, vehnälese. Esimerkiksi 100 grammaa keitettyä tattaria sisältää rautaa 0,0067 grammaa, mutta vain 100 kaloria.Tattari sisältää B -vitamiineja, kaliumia ja kuitua. Ja proteiini, joka on osa tätä viljatuotetta, imeytyy kehoon helposti.

Palkokasvit - pavut, pavut, linssit, joista kaikki kasvissyöjät tietävät. Linssit voivat korvata lihan, ne sisältävät eniten proteiinia - noin 60%. Se sisältää foolihappoa ja rautaa sekä tryptofaania, aminohappoa, joka stimuloi "onnen" hormonin serotoniinin tuotantoa.

Voit myös ajatella tummaa suklaata, joka sisältää paljon rautaa, sekä mangaania ja magnesiumia, mutta ... se sisältää myös paljon kaloreita, joten ole varovainen, ettet yritä täydentää rautaa pelkällä suklaalla.

Vihreät - pinaatti, parsa. Esimerkiksi tuoretta pinaattia. Se sisältää lähes kaiken, mitä keho tarvitsee, ja myös rautaa, lisäksi siinä on hyvin vähän kaloreita (20 kertaa vähemmän kuin suklaa).

Kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, rusinat, taatelit, viikunat, luumut). Kaikista kuivatuista hedelmistä rusinoissa on suurin rautapitoisuus (100 grammassa - 0,0025 grammaa rautaa), ja 100 grammassa on noin 300 kaloria. Siksi rusinoiden, kuivattujen aprikoosien tai muiden nimettyjen kuivattujen hedelmien avulla voit sallia pienen välipalan.

Vihannekset, hedelmät ja mehut niistä: granaattiomena, luumu, kaki, omenat, koirapuu, tomaatit, punajuuret ...

Tomaattimehu sisältää paljon hyödyllisiä mikroelementtejä, kuten rautaa. Lisäksi se normalisoi aineenvaihduntaa ja rauhoittaa hermostoa. Tomaattimehu sisältää lykopeenia. Se on voimakas luonnollinen antioksidantti.

Kaikentyyppiset pähkinät: pistaasipähkinät, cashewpähkinät, mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät sekä auringonkukka- ja kurpitsansiemenet.

Jauhemainen panimohiiva on myös runsaasti rautaa.



Näyttää siltä, ​​että kysymys on ratkaistu - syömme rautaa sisältäviä ruokia. Raudan imeytymiselle on kuitenkin toinen este. Kaikki ruoat yhdessä kulutettuna eivät edistä raudan aktiivista imeytymistä, ja jotkut jopa häiritsevät sitä. Esimerkiksi kalsiumia, tanniinia, kofeiinia ja polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet ovat kaikki niitä, jotka estävät rautapitoisuuden nousua. Nämä ovat maitotuotteita, kahvia, vahvaa teetä, juomia, kuten Coca-Colaa.

Ja muutama tärkeä huomautus raudan puutteesta kehossa.

1. Jos raudanpuute ei ole ensimmäinen kerta, sinun tulee unohtaa tiukat laihdutusruokavaliot.
2. Raudan parempaa imeytymistä varten on tarpeen erottaa hiilihydraattien ja proteiinien saanti ajoissa.
3. On elintarvikkeita, jotka eivät sisällä rautaa, mutta ne lisäävät sen imeytymistä muista elintarvikkeista. Nämä ovat merilevää, merilevää.
4. Älä ylikypsennä ruokia, koska ne menettävät arvonsa ruoanlaitossa. On parempi kuoria ja leikata vihannekset ennen syömistä, ja jos keitetään, laita ne kiehuvaan veteen.
5. Älä säilytä vihanneksia pitkään tai älä säilytä niitä, kunnes ne menevät huonosti.
6. Edellä esitetyn perusteella on selvää, että puolivalmiita tuotteita tulee käyttää mahdollisimman vähän. Esivalmistettujen elintarvikkeiden arvo häviää harppauksin.