Dijetetičari koji proučavaju prehranu prepoznaju da zdrava prehrana ne mora uvijek osigurati dovoljno željeza i svih hranjivih tvari koje su nam potrebne u našem trenutnom životu velikom brzinom.

Da, naravno, morate posvetiti posebnu pozornost jedinstvenom antioksidativno djelovanje, ali ne smijemo zaboraviti na važnost drugih dobro poznatih vitamina i minerala. Neki vitamini i minerali potrebni su za oslobađanje energije iz hrane ili razgradnju molekula masti, drugi daju snagu kostima, obnavljaju stanice kože ili pomažu u suočavanju sa stresom.

Mnogi od nas ne mogu reći da hrana koju jedemo svaki dan ima dovoljno vitamina i minerala koji su potrebni našem tijelu. I to objašnjava zašto svaki dan moramo uzimati dodatne vitamine i dodatke prehrani.

Glavna zaliha željeza u ljudskom tijelu je 4-5 grama, od čega je više od polovice u krvi u obliku hemoglobina, tvari koja krvi daje crvenu boju, a ostatak se nalazi u jetri, bubrezima i slezena. Hemoglobin prenosi kisik iz pluća po cijelom tijelu.



I nizak i visok sadržaj željeza su nepoželjni. Ako u prehrani nema dovoljno željeza, može početi anemija.

Koji su simptomi koji ukazuju na nisku razinu željeza?

To su blijeda koža i blijedi donji kapci, koji su glavni znakovi anemije, kao i mišićna slabost i umor, letargija, pospanost, loš vid, utrnulost prstiju na rukama i nogama, pa čak i uznemireni želudac. Anemija može početi kod žena tijekom trudnoće, jer fetus zauzima gotovo polovicu dnevnog unosa željeza. U tim se slučajevima razina željeza prati rutinskim testom krvi.

Nedostatak željeza u tijelu može se utvrditi noktima. Na primjer, u drevnoj Kini primarna dijagnoza postavljena je na temelju stanja noktiju. S niskim udjelom željeza, nokti postaju lomljivi, ljušte se, a na njima se pojavljuju udubljenja u obliku žlice. Kosa će također biti suha i lomljiva, pojavljuje se rano sijeda kosa, počinje opadanje kose. Koža postaje suha i blijeda, ili čak blijeda.

Visoka razina željeza može dovesti do povećane aktivnosti slobodnih radikala, koji su već svima poznati - štete koje nanose stanicama tijela. Povišeni hemoglobin može biti znak kardiopulmonalne insuficijencije, dijabetesa, pa čak i crijevne opstrukcije. Istodobno se može primijetiti povećanje viskoznosti krvi, što također komplicira isporuku kisika organima. Oba stanja zahtijevaju hitno liječenje.

Danas ćemo govoriti o hrani bogato željezom. S obzirom na vitalnu aktivnost tijela, razina željeza opada svaki dan, što je prirodno, budući da dolazi do znojenja, ljuštenja kože, kao i do gubitka krvi (kod mladih žena svaki mjesec). To znači da je potrebno nadopuniti zalihe željeza uz pomoć proizvoda ili različitih dodataka prehrani. Najveća potreba za željezom osjeća se u žena, osobito u trudnica.






Ako pogledate tablice u kojima su navedeni proizvodi s udjelom željeza na 100 grama težine proizvoda, možete vidjeti da se ti brojevi ponekad međusobno značajno razlikuju. Najvjerojatnije nitko ne griješi, samo ove brojke ovise o mnogim čimbenicima. No, onima koji nastoje nadoknaditi nedostatak željeza u tijelu, bolje je drugačije pristupiti ovom pitanju - saznati koja hrana sadrži željezo u velikim količinama.

Sadržaj željeza u proizvodima životinjskog podrijetla

Prvo, to su životinjski proizvodi, među kojima školjke (kamenice i školjke) zauzimaju jedno od prvih mjesta po sadržaju željeza, zatim meso i jetra (govedina, svinjetina, piletina), crni kavijar, pileći žumanjak, tuna, srdele.



Tuna... U mesu tune ima puno proteina (22%), pa ako se netko odrekao mesa, tuna će ga zamijeniti. 100 grama ove ribe sadrži 0,0015 grama željeza i 140 kalorija. Dakle, tuna može zamijeniti mnoge životinjske proizvode, a da se ne udeblja.

Dobar izvor željeza može biti žumanjak kokošjeg jaja, malo više željeza u prepeličjem jajetu.




Tu spadaju, prije svega, proizvodi od žitarica - heljda, zobene pahuljice, ječmena krupica, raž, pšenične mekinje. Na primjer, u 100 grama kuhane heljde ima 0,0067 grama željeza, a kalorija ima samo 100. Heljda sadrži vitamine B, kalij i vlakna. I protein koji je dio ovog proizvoda od žitarica tijelo lako apsorbira.

Mahunarke - grah, grah, leća, za koju znaju svi vegetarijanci. Leća može zamijeniti meso, sadrži najviše proteina - oko 60%. Sadrži folnu kiselinu i željezo, kao i triptofan, aminokiselinu koja potiče proizvodnju serotonina, hormona "sreće".

Možete se sjetiti i tamne čokolade koja sadrži puno željeza, kao i mangana i magnezija, ali ... sadrži i puno kalorija, stoga pazite da željezo ne pokušavate napuniti samo čokoladom.

Zelje - špinat, šparoge. Na primjer, svježi špinat. Sadrži gotovo sve što vašem tijelu treba, a i željezo, osim toga ima vrlo malo kalorija (20 puta manje od čokolade).

Suho voće (suhe marelice, grožđice, datulje, smokve, suhe šljive). Od svih suhih plodova grožđice imaju najveći sadržaj željeza (u 100 grama - 0,0025 grama željeza), a u 100 grama ima oko 300 kalorija. Stoga uz pomoć grožđica, suhih marelica ili drugog imenovanog suhog voća možete dopustiti mali zalogajčić.

Povrće, voće i sokovi od njih: šipak, šljiva, hurma, jabuke, drijen, rajčica, repa ...

Sok od rajčice sadrži puno korisnih mikroelemenata, uključujući željezo. Osim toga, normalizira metabolizam i smiruje živčani sustav. Sok od rajčice sadrži likopen. Snažan je prirodni antioksidans.

Sve vrste orašastih plodova: pistaći, indijski orasi, bademi, kikiriki, orasi, kao i sjemenke suncokreta i bundeve.

Pivski kvasac u prahu također sadrži puno željeza.



Čini se da je pitanje riješeno - jedemo hranu koja sadrži željezo. Međutim, postoji još jedna prepreka apsorpciji željeza. Ne konzumiraju sve namirnice, kada se konzumiraju zajedno, promicanje aktivne apsorpcije željeza, a neke čak ometaju. Na primjer, hrana koja sadrži kalcij, tanin, kofein i polifenole jedna je od onih koja inhibiraju porast razine željeza. To su mliječni proizvodi, kava, jaki čaj, pića poput Coca-Cole.

I još nekoliko važnih napomena o nedostatku željeza u tijelu.

1. Ako vam nedostatak željeza nije prvi put, trebali biste zaboraviti na stroge dijete za mršavljenje.
2. Za bolju apsorpciju željeza potrebno je na vrijeme razdvojiti unos ugljikohidrata i proteina.
3. Postoje namirnice koje ne sadrže željezo, ali povećavaju njegovu apsorpciju iz drugih namirnica. To su alge, alge.
4. Ne pretjerujte hranu jer kuhanjem gubi vrijednost. Povrće je bolje oguliti i narezati prije jela, a ako je kuhano, stavite ga u kipuću vodu.
5. Ne skladištite povrće dugo ili ga čuvajte dok se ne pokvari.
6. Iz navedenog je jasno da se poluproizvodi trebaju konzumirati što je manje moguće. Vrijednost prethodno kuhane hrane gubi se naglo.