I dietologi che studiano la nutrizione riconoscono che una dieta sana potrebbe non fornire sempre abbastanza ferro e tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno nella nostra attuale vita ad alta velocità.

Sì, certo, devi prestare particolare attenzione all'unicità azione antiossidante, ma non dobbiamo dimenticare l'importanza di altre ben note vitamine e minerali. Alcune vitamine e minerali sono necessari per rilasciare energia dal cibo o scomporre le molecole di grasso, altri danno forza alle ossa, rinnovano le cellule della pelle o aiutano a far fronte allo stress.

Molti di noi non possono dire che il cibo che mangiamo ogni giorno ha abbastanza vitamine e minerali di cui il nostro corpo ha bisogno. E questo spiega perché dobbiamo assumere ogni giorno ulteriori vitamine e integratori alimentari.

L'apporto principale di ferro nel corpo umano è di 4-5 grammi, di cui più della metà si trova nel sangue sotto forma di emoglobina, sostanza che conferisce al sangue un colore rosso, e il resto si trova nel fegato, nei reni e milza. L'emoglobina trasporta l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo.



Sia il basso che l'alto contenuto di ferro sono indesiderabili. Se non c'è abbastanza ferro nella nostra dieta, può iniziare l'anemia.

Quali sono i sintomi che indicano bassi livelli di ferro?

Si tratta di pelle pallida e palpebre inferiori pallide, che sono i principali segni di anemia, oltre a debolezza muscolare e affaticamento, letargia, sonnolenza, scarsa visione, intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi e persino mal di stomaco. L'anemia può iniziare nelle donne durante la gravidanza, poiché il feto assorbe quasi la metà dell'assunzione giornaliera di ferro. I livelli di ferro in questi casi vengono monitorati mediante un esame del sangue di routine.

La mancanza di ferro nel corpo può essere determinata dalle unghie. Ad esempio, nell'antica Cina, la diagnosi primaria veniva fatta in base alle condizioni delle unghie. Con un basso contenuto di ferro, le unghie diventano fragili, esfoliano e appaiono depressioni a forma di cucchiaio. Anche i capelli saranno secchi e fragili, compaiono i primi capelli grigi, inizia la caduta dei capelli. La pelle diventa secca e pallida, o addirittura giallastra.

Alti livelli di ferro possono portare ad una maggiore attività dei radicali liberi, che sono già noti a tutti - il danno che causano alle cellule del corpo. L'aumento dell'emoglobina può essere un segno di insufficienza cardiopolmonare, diabete mellito e persino ostruzione intestinale. Allo stesso tempo, si può osservare un aumento della viscosità del sangue, che complica anche la consegna di ossigeno agli organi. Entrambe le condizioni richiedono un trattamento immediato.

Oggi parleremo di cibi ricchi di ferro. In considerazione dell'attività vitale del corpo, il livello di ferro diminuisce ogni giorno, e questo è naturale, poiché c'è sudorazione, esfoliazione della pelle e perdita di sangue (nelle giovani donne ogni mese). Ciò significa che è necessario ricostituire il negozio di ferro con l'aiuto di prodotti o vari integratori alimentari. Il maggior bisogno di ferro si fa sentire nelle donne, soprattutto nelle donne in gravidanza.






Se guardi le tabelle che elencano i prodotti con un contenuto di ferro per 100 grammi di peso del prodotto, puoi vedere che questi numeri a volte differiscono in modo significativo l'uno dall'altro. Molto probabilmente, nessuno si sbaglia, solo questi numeri dipendono da molti fattori. Ma per coloro che cercano di compensare la mancanza di ferro nel corpo, è meglio affrontare questo problema in modo diverso: scoprire quali alimenti contengono ferro in grandi quantità.

Contenuto di ferro nei prodotti di origine animale

In primo luogo, si tratta di prodotti animali, tra cui i crostacei (ostriche e cozze) occupano uno dei primi posti in termini di contenuto di ferro, poi carne e fegato (manzo, maiale, pollo), caviale nero, tuorlo di pollo, tonno, sardine.



Tonno... Ci sono molte proteine ​​nella carne di tonno (22%), quindi se qualcuno ha rinunciato alla carne, il tonno la sostituirà. 100 grammi di questo pesce contengono 0,0015 grammi di ferro e 140 calorie. Quindi il tonno può sostituire molti prodotti animali senza aumentare di peso.

Una buona fonte di ferro può essere il tuorlo di un uovo di gallina, un po' più di ferro in un uovo di quaglia.




Questi includono, prima di tutto, prodotti a base di cereali: grano saraceno, farina d'avena, semole d'orzo, segale, crusca di frumento. Ad esempio, in 100 grammi di grano saraceno bollito ci sono 0,0067 grammi di ferro e ci sono solo calorie 100. Il grano saraceno contiene vitamine del gruppo B, potassio e fibre. E la proteina che fa parte di questo prodotto di cereali è facilmente assorbita dal corpo.

Legumi - fagioli, fagioli, lenticchie, che tutti i vegetariani conoscono. Le lenticchie possono sostituire la carne, contengono la maggior parte delle proteine ​​- circa il 60%. Contiene acido folico e ferro, oltre al triptofano, un amminoacido che stimola la produzione di serotonina, l'ormone della "felicità".

Si può pensare anche al cioccolato fondente, che contiene molto ferro, oltre a manganese e magnesio, ma... contiene anche molte calorie, quindi attenzione a non cercare di reintegrare il ferro con il solo cioccolato.

verdi - spinaci, asparagi. Ad esempio, spinaci freschi. Contiene quasi tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, e anche il ferro, inoltre, ha pochissime calorie (20 volte meno del cioccolato).

Frutta secca (albicocche secche, uva passa, datteri, fichi, prugne). Di tutti i frutti secchi, l'uvetta ha il più alto contenuto di ferro (in 100 grammi - 0,0025 grammi di ferro) e ci sono circa 300 calorie in 100 grammi. Pertanto, con l'aiuto di uvetta, albicocche secche o altri frutti secchi denominati, puoi consentire un piccolo spuntino.

Verdure, frutta e succhi da loro: melograno, prugna, cachi, mele, cornioli, pomodori, barbabietole ...

Il succo di pomodoro contiene molti microelementi utili, incluso il ferro. Inoltre, normalizza il metabolismo e calma il sistema nervoso. Il succo di pomodoro contiene licopene. È un potente antiossidante naturale.

Tutti i tipi di frutta secca: pistacchi, anacardi, mandorle, arachidi, noci, ma anche semi di girasole e zucca.

Il lievito di birra in polvere contiene anche molto ferro.



Sembra che la domanda sia risolta: mangiamo cibi contenenti ferro. Tuttavia, c'è un altro ostacolo all'assorbimento del ferro. Non tutti gli alimenti, se consumati insieme, favoriscono l'assorbimento attivo del ferro e alcuni addirittura interferiscono. Ad esempio, gli alimenti contenenti calcio, tannino, caffeina e polifenoli sono tutti tra quelli che inibiscono l'aumento dei livelli di ferro. Questi sono latticini, caffè, tè forte, bevande come la Coca-Cola.

E alcune note più importanti sulla mancanza di ferro nel corpo.

1. Se la tua carenza di ferro non è la prima volta, dovresti dimenticare le diete rigide per la perdita di peso.
2. Per un migliore assorbimento del ferro, è necessario separare nel tempo l'assunzione di carboidrati e proteine.
3. Ci sono alimenti che non contengono ferro, ma ne aumentano l'assorbimento da altri alimenti. Queste sono alghe, alghe.
4. Non cuocere troppo i cibi perché con la cottura perdono il loro valore. È meglio sbucciare e tagliare le verdure prima di mangiarle e, se bollite, metterle in acqua bollente.
5. Non conservare le verdure a lungo o conservarle finché non vanno a male.
6. Da quanto sopra è chiaro che i prodotti semilavorati dovrebbero essere consumati il ​​meno possibile. Il valore dei cibi precotti si perde a passi da gigante.