דיאטנים הלומדים תזונה מכירים בכך שתזונה בריאה לא תמיד מספקת מספיק ברזל ואת כל החומרים המזינים הדרושים לנו בחיינו המהירים כיום.

כן, כמובן, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לייחודי פעולה נוגדת חמצון, אך אסור לשכוח את חשיבותם של ויטמינים ומינרלים ידועים אחרים. כמה ויטמינים ומינרלים נחוצים כדי לשחרר אנרגיה מהמזון או לשבור מולקולות שומן, אחרים נותנים כוח לעצמות, מחדשים תאי עור או עוזרים להתמודד עם לחץ.

רבים מאיתנו לא יכולים לומר שבמזון שאנו אוכלים כל יום יש מספיק ויטמינים ומינרלים שגופנו צריך. וזה מסביר מדוע עלינו ליטול ויטמינים ותוספי תזונה נוספים מדי יום.

אספקת הברזל העיקרית בגוף האדם היא 4-5 גרם, מתוכם יותר ממחצית בדם בצורה של המוגלובין, חומר המעניק לדם צבע אדום, והשאר נמצא בכבד, בכליות ובכליות טְחוֹל. המוגלובין נושא חמצן מהריאות בכל הגוף.



גם תכולת ברזל נמוכה וגבוהה אינה רצויה. אם אין מספיק ברזל בתזונה שלנו, אנמיה יכולה להתחיל.

מהם התסמינים המעידים על רמות ברזל נמוכות?

אלה הם עור חיוור ועפעפיים תחתונים חיוורים, שהם הסימנים העיקריים לאנמיה, כמו גם חולשה ועייפות בשרירים, עייפות, ישנוניות, ראייה לקויה, קהות באצבעות ובבהונות, ואפילו כאבי בטן. אנמיה יכולה להתחיל אצל נשים במהלך ההריון, מכיוון שהעובר תופס כמעט מחצית מצריכת הברזל היומית. רמות הברזל במקרים אלה מנוטרות באמצעות בדיקת דם שגרתית.

מחסור בברזל בגוף ניתן לקבוע על ידי הציפורניים. לדוגמה, בסין העתיקה, האבחנה העיקרית נעשתה על סמך מצב הציפורניים. עם תכולת ברזל נמוכה הציפורניים הופכות שבירות, פילינג, ומופיעות עליהן שקעים בצורת כף. השיער יהיה גם יבש ושביר, שיער אפור מוקדם מופיע, נשירת שיער מתחילה. העור הופך יבש וחיוור, או אפילו לחום.

רמות ברזל גבוהות יכולות להוביל לפעילות מוגברת של רדיקלים חופשיים, שכבר ידועים לכולם - הנזק שהם גורמים לתאי הגוף. המוגלובין מוגבר יכול להיות סימן לחוסר לב ריאתי, סוכרת ואפילו חסימת מעיים. במקביל ניתן לראות עלייה בצמיגות הדם, מה שמסבך גם את אספקת החמצן לאיברים. שני המצבים דורשים טיפול מיידי.

היום נדבר על מזונות עשירים בברזל. לאור הפעילות החיונית של הגוף, רמת הברזל יורדת מדי יום, וזה טבעי, שכן יש הזעה, קילוף של העור, כמו גם אובדן דם (אצל נשים צעירות מדי חודש). המשמעות היא שיש צורך לחדש את אספקת הברזל בעזרת מוצרים או תוספי מזון שונים. הצורך הגדול ביותר בברזל מורגש בנשים, במיוחד בנשים בהריון.






אם מסתכלים על הטבלאות המציגות מזונות עם תכולת ברזל ל -100 גרם משקל מוצר, אפשר לראות שמספרים אלה לפעמים שונים זה מזה באופן משמעותי. סביר להניח שאף אחד לא טועה, רק מספרים אלה תלויים בגורמים רבים. אך למי שמחפש לפצות על המחסור בברזל בגוף, עדיף להתייחס לנושא זה אחרת - לברר אילו מאכלים מכילים ברזל בכמויות גדולות.

תכולת ברזל במוצרים מן החי

ראשית, מדובר במוצרים מן החי, ביניהם רכיכות (צדפות ומולים) תופסות את אחד המקומות הראשונים מבחינת תכולת הברזל, אחר כך בשר וכבד (בקר, חזיר, עוף), קוויאר שחור, חלמון עוף, טונה, סרדינים.



טונה... יש הרבה חלבון בבשר טונה (22%), כך שאם מישהו ויתר על בשר, הטונה תחליף אותו. 100 גרם מדג זה מכיל 0.0015 גרם ברזל ו -140 קלוריות. אז טונה יכולה להחליף מוצרים מן החי רבים מבלי לעלות במשקל עודף.

מקור טוב לברזל יכול להיות חלמון של ביצת עוף, מעט יותר ברזל בביצת שליו.




אלה כוללים, קודם כל, מוצרי דגנים - כוסמת, שיבולת שועל, גריסי שעורה, שיפון, סובין חיטה. לדוגמא, 100 גרם כוסמת מבושלת מכילה 0.0067 גרם ברזל, אך רק 100 קלוריות .כוסמת מכילה ויטמיני B, אשלגן וסיבים. והחלבון שהוא חלק ממוצר הדגנים הזה נספג בקלות על ידי הגוף.

קטניות - שעועית, שעועית, עדשים, שכל הצמחונים יודעים עליהם. עדשים יכולות להחליף בשר, הן מכילות הכי הרבה חלבון - כ -60%. הוא מכיל חומצה פולית וברזל, כמו גם טריפטופן, חומצת אמינו הממריצה את ייצור הסרוטונין, הורמון ה"אושר ".

אפשר לחשוב גם על שוקולד מריר, שמכיל הרבה ברזל, כמו גם מנגן ומגנזיום, אבל ... הוא מכיל גם הרבה קלוריות, לכן היזהרו לא לנסות לחדש ברזל עם שוקולד בלבד.

יְרָקוֹת - תרד, אספרגוס. למשל תרד טרי. הוא מכיל כמעט כל מה שהגוף שלכם צריך, וגם ברזל, חוץ מזה הוא מכיל מעט מאוד קלוריות (פי 20 פחות משוקולד).

פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, תמרים, תאנים, שזיפים מיובשים). מכל הפירות היבשים, הצימוקים מכילים את כמות הברזל הגבוהה ביותר (ב -100 גרם - 0.0025 גרם ברזל), ויש כ -300 קלוריות ב -100 גרם. לכן בעזרת צימוקים, משמשים מיובשים או פירות אחרים מיובשים בשם, תוכלו לאפשר נשנוש קטן.

ירקות, פירות ומיצים מהם: רימון, שזיף, אפרסמון, תפוחים, עצי דוג, עגבניות, סלק ...

מיץ עגבניות מכיל הרבה רכיבים שימושיים, כולל ברזל. בנוסף, הוא מנרמל את חילוף החומרים ומרגיע את מערכת העצבים. מיץ עגבניות מכיל ליקופן. זהו נוגד חמצון טבעי רב עוצמה.

כל סוגי האגוזים: פיסטוקים, קשיו, שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, וכן גרעיני חמניות ודלעת.

שמרים מבשלת אבקת מכילים גם הרבה ברזל.



נראה כי השאלה נפתרה - אנו אוכלים מזונות המכילים ברזל. עם זאת, קיים מכשול נוסף לספיגת ברזל. לא כל המזונות, כאשר הם נצרכים יחד, מקדמים את הספיגה הפעילה של ברזל, וחלקם אף מפריעים. לדוגמה, מזונות המכילים סידן, טאנין, קפאין ופוליפנולים הם כולם המעכבים את העלייה ברמות הברזל. מדובר במוצרי חלב, קפה, תה חזק, משקאות כגון קוקה קולה.

ועוד כמה הערות חשובות על מחסור בברזל בגוף.

1. אם זו לא הפעם הראשונה שיש לך מחסור בברזל, כדאי שתשכח מתזונה קפדנית לירידה במשקל.
2. לספיגה טובה יותר של ברזל, יש צורך להפריד את צריכת הפחמימות והחלבונים בזמן.
3. ישנם מזונות שאינם מכילים ברזל, אך הם מגבירים את ספיגתו ממזונות אחרים. אלה אצות, אצות.
4. אין לבשל יותר מדי מאכלים מכיוון שהם מאבדים מערכם באמצעות הבישול. עדיף לקלף ולחתוך ירקות לפני האכילה, ואם מבשלים אותם, אז לשים אותם במים רותחים.
5. אין לאחסן ירקות במשך זמן רב, או לאחסן אותם עד שהם מתקלקלים.
6. מהאמור לעיל ברור כי יש לצרוך מוצרים מוגמרים למחצה כמה שפחות. הערך של מזון מבושל מראש הולך לאיבוד בקפיצות.