Ahli diet yang mempelajari pemakanan menyedari bahawa diet yang sihat mungkin tidak selalu menyediakan cukup zat besi dan semua nutrien yang kita perlukan dalam kehidupan berkelajuan tinggi kita sekarang.

Ya, tentu saja, anda perlu memberi perhatian khusus kepada yang unik tindakan antioksidan, tetapi kita tidak boleh melupakan kepentingan vitamin dan mineral lain yang terkenal. Sebilangan vitamin dan mineral diperlukan untuk melepaskan tenaga dari makanan atau memecah molekul lemak, yang lain memberi kekuatan pada tulang, memperbaharui sel kulit, atau membantu mengatasi tekanan.

Ramai di antara kita tidak boleh mengatakan bahawa makanan yang kita makan setiap hari mempunyai cukup vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan kita. Dan ini menjelaskan mengapa kita harus mengambil vitamin dan makanan tambahan setiap hari.

Bekalan utama zat besi dalam tubuh manusia adalah 4-5 gram, di mana lebih daripada separuh terdapat dalam darah dalam bentuk hemoglobin, bahan yang memberi darah warna merah, dan selebihnya terdapat di hati, ginjal dan limpa. Hemoglobin membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan.



Kandungan besi rendah dan tinggi tidak diingini. Sekiranya zat besi tidak cukup dalam makanan kita, anemia boleh bermula.

Apakah gejala yang menunjukkan tahap zat besi yang rendah?

Ini adalah kulit pucat dan kelopak mata bawah pucat, yang merupakan tanda-tanda utama anemia, serta kelemahan dan keletihan otot, kelesuan, mengantuk, penglihatan yang lemah, mati rasa di jari dan jari kaki, dan bahkan sakit perut. Anemia boleh bermula pada wanita semasa kehamilan, kerana janin mengambil hampir separuh daripada pengambilan zat besi setiap hari. Tahap zat besi dalam kes ini dipantau menggunakan ujian darah rutin.

Kekurangan zat besi dalam badan dapat ditentukan oleh kuku. Sebagai contoh, di China kuno, diagnosis utama dibuat berdasarkan keadaan kuku. Dengan kandungan zat besi yang rendah, kuku menjadi rapuh, pengelupasan, dan lekukan berbentuk sudu muncul di atasnya. Rambut juga akan kering dan rapuh, uban awal muncul, keguguran rambut bermula. Kulit menjadi kering dan pucat, atau bahkan pucat.

Tahap zat besi yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan aktiviti radikal bebas, yang sudah diketahui oleh semua orang - kerosakan yang disebabkan oleh sel-sel tubuh. Hemoglobin yang meningkat boleh menjadi tanda kegagalan kardiopulmonari, diabetes mellitus, dan juga penyumbatan usus. Pada masa yang sama, peningkatan kelikatan darah dapat diperhatikan, yang juga menyulitkan pengiriman oksigen ke organ. Kedua-dua keadaan memerlukan rawatan segera.

Hari ini kita akan bercakap mengenai makanan kaya zat besi. Memandangkan aktiviti penting tubuh, tahap zat besi menurun setiap hari, dan ini wajar, kerana terdapat peluh, pengelupasan kulit, serta kehilangan darah (pada wanita muda setiap bulan). Ini bermaksud bahawa perlu untuk menambah simpanan besi dengan bantuan produk atau pelbagai makanan tambahan. Keperluan zat besi paling besar dirasakan pada wanita, terutama pada wanita hamil.






Sekiranya anda melihat jadual yang menyenaraikan makanan dengan kandungan zat besi setiap 100 gram berat produk, anda dapat melihat bahawa jumlah ini kadang-kadang berbeza antara satu sama lain. Kemungkinan besar, tidak ada yang salah, hanya angka ini bergantung pada banyak faktor. Tetapi bagi mereka yang berusaha menebus kekurangan zat besi dalam tubuh, lebih baik mendekati masalah ini secara berbeza - untuk mengetahui makanan mana yang mengandung zat besi dalam jumlah besar.

Kandungan zat besi dalam produk haiwan

Pertama, ini adalah produk haiwan, di antaranya kerang (tiram dan kerang) menempati salah satu tempat pertama dari segi kandungan zat besi, kemudian daging dan hati (daging sapi, babi, ayam), kaviar hitam, kuning ayam, tuna, sardin.



Tuna... Terdapat banyak protein dalam daging tuna (22%), jadi jika seseorang telah melepaskan daging, tuna akan menggantikannya. 100 gram ikan ini mengandungi 0.0015 gram zat besi dan 140 kalori. Jadi tuna dapat menggantikan banyak produk haiwan tanpa menambah berat badan berlebihan.

Sumber zat besi yang baik boleh menjadi kuning telur ayam, sedikit lagi zat besi dalam telur puyuh.




Ini merangkumi, pertama sekali, produk bijirin - soba, oatmeal, gandum barli, rai, dedak gandum. Sebagai contoh, dalam 100 gram soba rebus terdapat 0,0067 gram zat besi, dan hanya ada 100 kalori.Soba mengandungi vitamin B, kalium dan serat. Dan protein yang merupakan sebahagian daripada produk bijirin ini mudah diserap oleh badan.

Kekacang - kacang, kacang, lentil, yang diketahui oleh semua vegetarian. Lentil boleh menggantikan daging, mengandungi protein yang paling banyak - sekitar 60%. Ia mengandungi asid folik dan zat besi, serta triptofan, asid amino yang merangsang pengeluaran serotonin, hormon "kebahagiaan".

Anda juga boleh memikirkan coklat gelap, yang mengandungi banyak zat besi, serta mangan dan magnesium, tetapi ... ia juga mengandungi banyak kalori, jadi berhati-hatilah untuk tidak mencuba menambah zat besi dengan coklat sahaja.

Hijau - bayam, asparagus. Contohnya, bayam segar. Ia mengandungi hampir semua keperluan badan anda, dan zat besi juga, selain itu, ia mempunyai sedikit kalori (20 kali lebih sedikit daripada coklat).

Buah kering (aprikot kering, kismis, kurma, buah ara, prun). Dari semua buah kering, kismis mempunyai kandungan zat besi tertinggi (dalam 100 gram - 0,0025 gram zat besi), dan terdapat kira-kira 300 kalori dalam 100 gram. Oleh itu, dengan bantuan kismis, aprikot kering atau buah kering bernama lain, anda boleh membiarkan makanan ringan.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan jus dari mereka: delima, plum, kesemek, epal, dogwood, tomato, bit ...

Jus tomato mengandungi banyak unsur mikro berguna, termasuk zat besi. Di samping itu, ia menormalkan metabolisme dan menenangkan sistem saraf. Jus tomato mengandungi likopena. Ia adalah antioksidan semula jadi yang kuat.

Semua jenis kacang: pistachio, mete, almond, kacang tanah, walnut, serta biji bunga matahari dan labu.

Ragi bir serbuk juga tinggi zat besi.



Nampaknya persoalan itu diselesaikan - kita makan makanan yang mengandungi zat besi. Namun, ada halangan lain untuk penyerapan zat besi. Tidak semua makanan, apabila dikonsumsi bersama, mendorong penyerapan zat besi secara aktif, dan ada juga yang mengganggu. Contohnya, makanan yang mengandungi kalsium, tanin, kafein, dan polifenol adalah antara makanan yang menghalang kenaikan kadar zat besi. Ini adalah produk tenusu, kopi, teh pekat, minuman seperti Coca-Cola.

Dan beberapa nota yang lebih penting mengenai kekurangan zat besi di dalam badan.

1. Sekiranya kekurangan zat besi anda bukan kali pertama, anda harus melupakan diet ketat untuk menurunkan berat badan.
2. Untuk penyerapan zat besi yang lebih baik, perlu memisahkan pengambilan karbohidrat dan protein dalam masa.
3. Terdapat makanan yang tidak mengandungi zat besi, tetapi ia meningkatkan penyerapannya dari makanan lain. Ini adalah rumput laut, rumput laut.
4. Jangan terlalu banyak memasak makanan kerana mereka kehilangan nilainya ketika memasak. Lebih baik mengupas dan memotong sayur sebelum makan, dan jika direbus, masukkan ke dalam air mendidih.
5. Jangan simpan sayur-sayuran dalam jangka masa yang lama, atau simpan sehingga mereka menjadi buruk.
6. Dari perkara di atas jelas bahawa produk separuh siap harus dimakan sesedikit mungkin. Nilai makanan yang telah dimasak hilang dengan cepat.