Diettister som studerer ernæring erkjenner at et sunt kosthold ikke alltid gir nok jern og alle næringsstoffene vi trenger i vårt nåværende høyhastighetsliv.

Ja, selvfølgelig må du være spesielt oppmerksom på det unike antioksidantvirkning, men vi må ikke glemme viktigheten av andre kjente vitaminer og mineraler. Noen vitaminer og mineraler er nødvendige for å frigjøre energi fra mat eller bryte ned fettmolekyler, andre gir styrke til bein, fornyer hudceller eller hjelper til med å takle stress.

Mange av oss kan ikke si at maten vi spiser hver dag har nok vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger. Og dette forklarer hvorfor vi må ta flere vitaminer og kosttilskudd hver dag.

Hovedtilførselen av jern i menneskekroppen er 4-5 gram, hvorav mer enn halvparten er i blodet i form av hemoglobin, et stoff som gir blodet en rød farge, og resten finnes i leveren, nyrene og milt. Hemoglobin transporterer oksygen fra lungene i hele kroppen.



Både lavt og høyt jerninnhold er uønsket. Hvis det ikke er nok jern i kostholdet vårt, kan anemi begynne.

Hva er symptomene som indikerer lave jernnivåer?

Dette er blek hud og bleke nedre øyelokk, som er hovedtegnene på anemi, samt muskelsvakhet og tretthet, sløvhet, døsighet, dårlig syn, nummenhet i fingre og tær, og til og med urolig mage. Anemi kan begynne hos kvinner under graviditet, ettersom fosteret tar opp nesten halvparten av det daglige jerninntaket. Jernivået i disse tilfellene overvåkes ved hjelp av en rutinemessig blodprøve.

Mangelen på jern i kroppen kan bestemmes av neglene. For eksempel i det gamle Kina ble den primære diagnosen gjort basert på neglenes tilstand. Med et lavt jerninnhold blir neglene sprø, eksfolierer og skjeformede fordypninger vises på dem. Håret vil også være tørt og sprøtt, tidlig grått hår vises, hårtap begynner. Huden blir tørr og blek, eller til og med gul.

Høye nivåer av jern kan føre til økt aktivitet av frie radikaler, som allerede er kjent for alle - skaden de forårsaker på cellene i kroppen. Økt hemoglobin kan være et tegn på kardiopulmonal svikt, diabetes mellitus og til og med tarmobstruksjon. Samtidig kan en økning i blodviskositeten observeres, noe som også kompliserer oksygenleveringen til organene. Begge tilstandene krever umiddelbar behandling.

I dag skal vi snakke om jernrike matvarer. På grunn av kroppens vitale aktivitet, reduseres nivået av jern hver dag, og dette er naturlig, siden det er svette, eksfoliering av huden, samt blodtap (hos unge kvinner hver måned). Dette betyr at det er nødvendig å etterfylle jernlageret ved hjelp av produkter eller ulike kosttilskudd. Det største behovet for jern kjennes hos kvinner, spesielt hos gravide.






Hvis du ser på tabellene som viser matvarer med jerninnhold per 100 gram produktvekt, kan du se at disse tallene noen ganger skiller seg vesentlig fra hverandre. Mest sannsynlig er det ingen som tar feil, bare disse tallene avhenger av mange faktorer. Men for de som søker å gjøre opp for mangel på jern i kroppen, er det bedre å nærme seg dette problemet annerledes - for å finne ut hvilke matvarer som inneholder jern i store mengder.

Jerninnhold i animalske produkter

For det første er dette animalske produkter, blant hvilke skalldyr (østers og blåskjell) inntar et av de første stedene når det gjelder jerninnhold, deretter kjøtt og lever (biff, svinekjøtt, kylling), svart kaviar, kyllingeplomme, tunfisk, sardiner.



Tunfisk... Det er mye protein i tunfisk (22%), så hvis noen har gitt opp kjøtt, vil tunfisk erstatte det. 100 gram av denne fisken inneholder 0,0015 gram jern og 140 kalorier. Så tunfisk kan erstatte mange animalske produkter uten å gå opp i vekt.

En god jernkilde kan være eggeplommen til et kyllingegg, litt mer jern i et vaktelegg.




Disse inkluderer først og fremst kornprodukter - bokhvete, havregryn, byggryn, rug, hvetekli. For eksempel er det i 100 gram kokt bokhvete 0,0067 gram jern, og det er bare 100 kalorier Bokhvete inneholder B -vitaminer, kalium og fiber. Og proteinet som er en del av dette kornproduktet absorberes lett av kroppen.

Belgfrukter - bønner, bønner, linser, som alle vegetarianere vet om. Linser kan erstatte kjøtt, de inneholder mest protein - omtrent 60%. Den inneholder folsyre og jern, samt tryptofan, en aminosyre som stimulerer produksjonen av serotonin, "lykke" -hormonet.

Du kan også tenke på mørk sjokolade, som inneholder mye jern, i tillegg til mangan og magnesium, men ... den inneholder også mange kalorier, så vær forsiktig så du ikke prøver å etterfylle jern med sjokolade alene.

Greens - spinat, asparges. For eksempel fersk spinat. Den inneholder nesten alt kroppen din trenger, og jern også, dessuten har den svært få kalorier (20 ganger mindre enn sjokolade).

Tørket frukt (tørkede aprikoser, rosiner, dadler, fiken, svisker). Av alle tørkede frukter har rosiner det høyeste jerninnholdet (i 100 gram - 0,0025 gram jern), og det er omtrent 300 kalorier i 100 gram. Derfor kan du tillate en liten matbit ved hjelp av rosiner, tørkede aprikoser eller andre navngitte tørkede frukter.

Grønnsaker, frukt og juice fra dem: granateple, plomme, persimmon, epler, dogwood, tomater, rødbeter ...

Tomatjuice inneholder mange nyttige mikroelementer, inkludert jern. I tillegg normaliserer det metabolismen og beroliger nervesystemet. Tomatjuice inneholder lykopen. Det er en kraftig naturlig antioksidant.

Alle typer nøtter: pistasjnøtter, cashewnøtter, mandler, peanøtter, valnøtter, samt solsikke- og gresskarfrø.

Bryggergjær i pulverform er også høy i jern.



Det ser ut til at spørsmålet er løst - vi spiser mat som inneholder jern. Imidlertid er det en annen hindring for opptak av jern. Ikke alle matvarer, når de spises sammen, fremmer aktiv absorpsjon av jern, og noen til og med forstyrrer. For eksempel er matvarer som inneholder kalsium, tannin, koffein og polyfenoler blant de som hemmer økningen i jernnivåer. Dette er meieriprodukter, kaffe, sterk te, drinker som Coca-Cola.

Og noen flere viktige notater om mangel på jern i kroppen.

1. Hvis jernmangel ikke er første gang, bør du glemme strenge dietter for vekttap.
2. For bedre absorpsjon av jern er det nødvendig å skille inntaket av karbohydrater og proteiner i tide.
3. Det er matvarer som ikke inneholder jern, men de øker absorpsjonen fra andre matvarer. Dette er tang, tang.
4. Ikke kok for mye mat, da de mister verdien ved å lage mat. Det er bedre å skrelle og kutte grønnsaker før du spiser, og hvis det er kokt, legg det i kokende vann.
5. Ikke lagre grønnsaker på lenge, eller lagre dem før de blir dårlige.
6. Av ovenstående er det klart at halvfabrikata skal konsumeres så lite som mulig. Verdien av ferdigkokte matvarer går tapt med sprang.