Dietetycy, którzy badają żywienie, zdają sobie sprawę, że zdrowa dieta nie zawsze zapewnia wystarczającą ilość żelaza i wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy w naszym obecnym szybkim życiu.

Tak, oczywiście trzeba zwrócić szczególną uwagę na unikatowość działanie antyoksydacyjne, ale nie możemy zapominać o znaczeniu innych dobrze znanych witamin i minerałów. Niektóre witaminy i minerały są potrzebne do uwolnienia energii z pożywienia lub rozbicia cząsteczek tłuszczu, inne wzmacniają kości, odnawiają komórki skóry lub pomagają radzić sobie ze stresem.

Wielu z nas nie może powiedzieć, że żywność, którą jemy na co dzień, zawiera wystarczającą ilość witamin i minerałów, których potrzebuje nasz organizm. A to wyjaśnia, dlaczego codziennie musimy przyjmować dodatkowe witaminy i suplementy diety.

Główne źródło żelaza w ludzkim ciele wynosi 4-5 gramów, z czego ponad połowa znajduje się we krwi w postaci hemoglobiny, substancji nadającej krwi czerwony kolor, a reszta znajduje się w wątrobie, nerkach i śledziona. Hemoglobina przenosi tlen z płuc w całym ciele.



Niepożądana jest zarówno niska, jak i wysoka zawartość żelaza. Jeśli w naszej diecie nie ma wystarczającej ilości żelaza, może rozpocząć się anemia.

Jakie są objawy wskazujące na niski poziom żelaza?

Są to blada skóra i blade powieki dolne, które są głównymi objawami anemii, a także osłabienia i zmęczenia mięśni, letargu, senności, słabego widzenia, drętwienia palców rąk i nóg, a nawet rozstroju żołądka. Niedokrwistość może rozpocząć się u kobiet w czasie ciąży, ponieważ płód pochłania prawie połowę dziennego spożycia żelaza. Poziom żelaza w tych przypadkach jest monitorowany za pomocą rutynowego badania krwi.

Brak żelaza w organizmie można określić po paznokciach. Na przykład w starożytnych Chinach podstawową diagnozę postawiono na podstawie stanu paznokci. Przy niskiej zawartości żelaza paznokcie stają się kruche, złuszczają się, a na nich pojawiają się zagłębienia w kształcie łyżeczki. Włosy również będą suche i łamliwe, pojawiają się wczesne siwe włosy, zaczyna się wypadanie włosów. Skóra staje się sucha i blada, a nawet ziemista.

Wysoki poziom żelaza może prowadzić do zwiększonej aktywności wolnych rodników, o których wszyscy już wiedzą - jak uszkadzają komórki organizmu. Podwyższona hemoglobina może być oznaką niewydolności krążeniowo-oddechowej, cukrzycy, a nawet niedrożności jelit. Jednocześnie można zaobserwować wzrost lepkości krwi, co również komplikuje dostarczanie tlenu do narządów. Oba stany wymagają natychmiastowego leczenia.

Dzisiaj porozmawiamy o żywności bogatej w żelazo. Ze względu na życiową aktywność organizmu poziom żelaza spada z każdym dniem i jest to naturalne, ponieważ występuje pocenie się, złuszczanie skóry, a także utrata krwi (u młodych kobiet co miesiąc). Oznacza to, że konieczne jest uzupełnienie zapasów żelaza za pomocą produktów lub różnych suplementów diety. Największe zapotrzebowanie na żelazo odczuwają kobiety, zwłaszcza ciężarne.






Jeśli spojrzysz na tabele zawierające listę produktów spożywczych z zawartością żelaza na 100 gramów wagi produktu, możesz zauważyć, że te liczby czasami znacznie się od siebie różnią. Najprawdopodobniej nikt się nie myli, tylko te liczby zależą od wielu czynników. Ale dla tych, którzy starają się nadrobić brak żelaza w organizmie, lepiej podejść do tego problemu inaczej - aby dowiedzieć się, które pokarmy zawierają żelazo w dużych ilościach.

Zawartość żelaza w produktach zwierzęcych

Po pierwsze są to produkty zwierzęce, wśród których jedne z pierwszych miejsc pod względem zawartości żelaza zajmują skorupiaki (ostrygi i małże), następnie mięso i wątroba (wołowina, wieprzowina, kurczak), czarny kawior, żółtko kurczaka, tuńczyk, sardynki.



Tuńczyk... W mięsie z tuńczyka jest dużo białka (22%), więc jeśli ktoś zrezygnował z mięsa, tuńczyk je zastąpi. 100 gramów tej ryby zawiera 0,0015 gramów żelaza i 140 kalorii. Tak więc tuńczyk może zastąpić wiele produktów zwierzęcych bez przybierania na wadze.

Dobrym źródłem żelaza może być żółtko kurzego jaja, trochę więcej żelaza w jajku przepiórczym.




Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe – gryka, płatki owsiane, kasza jęczmienna, żyto, otręby pszenne. Na przykład 100 gramów gotowanej gryki zawiera 0,0067 gramów żelaza, ale tylko 100 kalorii.Kasza gryczana zawiera witaminy z grupy B, potas i błonnik. A białko, które jest częścią tego produktu zbożowego, jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Rośliny strączkowe - fasola, fasola, soczewica, o której wiedzą wszyscy wegetarianie. Soczewica może zastąpić mięso, zawiera najwięcej białka - około 60%. Zawiera kwas foliowy i żelazo, a także tryptofan, aminokwas, który stymuluje produkcję serotoniny, hormonu „szczęścia”.

Możesz też pomyśleć o ciemnej czekoladzie, która zawiera dużo żelaza, a także manganu i magnezu, ale… zawiera też dużo kalorii, więc uważaj, aby nie próbować uzupełniać żelaza samą czekoladą.

Warzywa - szpinak, szparagi. Na przykład świeży szpinak. Zawiera prawie wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, a także żelazo, poza tym ma bardzo mało kalorii (20 razy mniej niż czekolada).

Suszone owoce (suszone morele, rodzynki, daktyle, figi, suszone śliwki). Ze wszystkich suszonych owoców rodzynki mają najwyższą zawartość żelaza (w 100 gramach - 0,0025 gramów żelaza), a w 100 gramach jest około 300 kalorii. Dlatego przy pomocy rodzynek, suszonych moreli lub innych nazwanych suszonych owoców można pozwolić sobie na małą przekąskę.

Warzywa, owoce i soki z nich: granat, śliwka, persimmon, jabłka, dereń, pomidory, buraki ...

Sok pomidorowy zawiera wiele przydatnych mikroelementów, w tym żelazo. Dodatkowo normalizuje przemianę materii i uspokaja układ nerwowy. Sok pomidorowy zawiera likopen. Jest silnym naturalnym przeciwutleniaczem.

Wszystkie rodzaje orzechów: pistacje, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, a także pestki słonecznika i dyni.

Sproszkowane drożdże piwne również zawierają dużo żelaza.



Wydaje się, że pytanie zostało rozwiązane – jemy pokarmy zawierające żelazo. Istnieje jednak inna przeszkoda w absorpcji żelaza. Nie wszystkie pokarmy spożywane razem promują aktywne wchłanianie żelaza, a niektóre nawet przeszkadzają. Na przykład żywność zawierająca wapń, garbniki, kofeinę i polifenole należą do tych, które hamują wzrost poziomu żelaza. Są to produkty mleczne, kawa, mocna herbata, napoje typu Coca-Cola.

I jeszcze kilka ważnych uwag o braku żelaza w organizmie.

1. Jeśli to nie pierwszy raz, kiedy brakuje Ci żelaza, powinieneś zapomnieć o rygorystycznych dietach odchudzających.
2. Dla lepszego wchłaniania żelaza konieczne jest rozdzielenie w czasie spożycia węglowodanów i białek.
3. Istnieją pokarmy, które nie zawierają żelaza, ale zwiększają jego wchłanianie z innych pokarmów. To są wodorosty, wodorosty.
4. Nie rozgotuj potraw, ponieważ tracą one swoją wartość w wyniku gotowania. Lepiej obrać i pokroić warzywa przed jedzeniem, a po ugotowaniu włożyć je do wrzącej wody.
5. Nie przechowuj warzyw przez długi czas ani nie przechowuj ich, dopóki się nie zepsują.
6. Z powyższego jasno wynika, że ​​półprodukty powinny być spożywane jak najmniej. Wartość wstępnie ugotowanej żywności ginie w zawrotnym tempie.