Dietister som studerar näring inser att en hälsosam kost inte alltid ger tillräckligt med järn och alla de näringsämnen vi behöver i vårt nuvarande höghastighetsliv.

Ja, naturligtvis måste du ägna särskild uppmärksamhet åt det unika antioxidantverkan, men vi får inte glömma vikten av andra välkända vitaminer och mineraler. Vissa vitaminer och mineraler behövs för att frigöra energi från mat eller bryta ner fettmolekyler, andra ger styrka till ben, förnyar hudceller eller hjälper till att hantera stress.

Många av oss kan inte säga att maten vi äter varje dag har tillräckligt med vitaminer och mineraler som vår kropp behöver. Och detta förklarar varför vi måste ta ytterligare vitaminer och kosttillskott varje dag.

Huvudtillförseln av järn i människokroppen är 4-5 gram, varav mer än hälften finns i blodet i form av hemoglobin, ett ämne som ger blodet en röd färg, och resten finns i levern, njurarna och mjälte. Hemoglobin transporterar syre från lungorna i hela kroppen.



Både lågt och högt järninnehåll är oönskat. Om det inte finns tillräckligt med järn i vår kost kan anemi börja.

Vilka symtom indikerar låga järnhalter?

Dessa är blek hud och bleka nedre ögonlock, som är huvudtecknen på anemi, liksom muskelsvaghet och trötthet, slöhet, dåsighet, dålig syn, domningar i fingrar och tår och till och med magbesvär. Anemi kan börja hos kvinnor under graviditeten, eftersom fostret tar upp nästan hälften av det dagliga järnintaget. Järnhalten i dessa fall övervakas med hjälp av ett rutinmässigt blodprov.

Bristen på järn i kroppen kan bestämmas av naglarna. Till exempel, i det gamla Kina, gjordes den primära diagnosen baserat på naglarnas skick. Med ett lågt järninnehåll blir naglarna spröda, exfolierar och skedformade fördjupningar dyker upp på dem. Håret blir också torrt och sprött, tidigt grått hår visas, håravfall börjar. Huden blir torr och blek eller till och med gul.

Höga halter av järn kan leda till ökad aktivitet av fria radikaler, som redan är kända för alla - den skada de orsakar på kroppens celler. Ökat hemoglobin kan vara ett tecken på kardiopulmonärt misslyckande, diabetes mellitus och till och med tarmobstruktion. Samtidigt kan en ökning av blodviskositeten observeras, vilket också komplicerar tillförsel av syre till organen. Båda tillstånden kräver omedelbar behandling.

Idag ska vi prata om järnrika livsmedel. Med tanke på kroppens vitala aktivitet minskar järnhalten varje dag, och detta är naturligt, eftersom det finns svettning, exfoliering av huden samt blodförlust (hos unga kvinnor varje månad). Det betyder att det är nödvändigt att fylla på järnlagret med hjälp av produkter eller olika kosttillskott. Det största behovet av järn känns hos kvinnor, särskilt hos gravida kvinnor.






Om du tittar på tabellerna som innehåller livsmedel med järnhalt per 100 gram produktvikt kan du se att dessa siffror ibland skiljer sig väsentligt från varandra. Mest troligt är det ingen som har fel, bara dessa siffror beror på många faktorer. Men för dem som försöker kompensera för bristen på järn i kroppen är det bättre att närma sig denna fråga annorlunda - för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller järn i stora mängder.

Järnhalt i animaliska produkter

För det första är det animaliska produkter, bland vilka skaldjur (ostron och musslor) intar en av de första platserna när det gäller järnhalt, sedan kött och lever (nötkött, fläsk, kyckling), svart kaviar, kycklinggula, tonfisk, sardiner.



Tonfisk... Det finns mycket protein i tonfiskkött (22%), så om någon har gett upp kött kommer tonfisk att ersätta det. 100 gram av denna fisk innehåller 0,0015 gram järn och 140 kalorier. Så tonfisk kan ersätta många animaliska produkter utan att gå upp i övervikt.

En bra järnkälla kan vara äggulans äggula, lite mer järn i ett vaktelägg.




Dessa inkluderar först och främst spannmålsprodukter - bovete, havregryn, korngryn, råg, vetekli. Till exempel, i 100 gram kokt bovete finns det 0,0067 gram järn, och det finns bara 100 kalorier. Bovete innehåller B -vitaminer, kalium och fibrer. Och proteinet som ingår i denna spannmålsprodukt absorberas lätt av kroppen.

Baljväxter - bönor, bönor, linser, som alla vegetarianer känner till. Linser kan ersätta kött, de innehåller mest protein - cirka 60%. Den innehåller folsyra och järn, liksom tryptofan, en aminosyra som stimulerar produktionen av serotonin, "lycka" -hormonet.

Du kan också tänka på mörk choklad, som innehåller mycket järn, liksom mangan och magnesium, men ... den innehåller också mycket kalorier, så var försiktig så att du inte försöker fylla på järn med choklad ensam.

Gröna - spenat, sparris. Till exempel färsk spenat. Den innehåller nästan allt din kropp behöver, och järn också, dessutom har den väldigt få kalorier (20 gånger mindre än choklad).

Torkad frukt (torkade aprikoser, russin, dadlar, fikon, katrinplommon). Av alla torkade frukter har russin det högsta järninnehållet (i 100 gram - 0,0025 gram järn), och det finns cirka 300 kalorier i 100 gram. Därför kan du tillåta ett litet mellanmål med hjälp av russin, torkade aprikoser eller andra namngivna torkade frukter.

Grönsaker, frukt och juice från dem: granatäpple, plommon, persimmon, äpplen, kornel, tomater, rödbetor ...

Tomatjuice innehåller många användbara mikroelement, inklusive järn. Dessutom normaliserar det ämnesomsättningen och lugnar nervsystemet. Tomatjuice innehåller lykopen. Det är en kraftfull naturlig antioxidant.

Alla typer av nötter: pistagenötter, cashewnötter, mandel, jordnötter, valnötter samt solros- och pumpafrön.

Pulveriserad bryggerjäst innehåller också mycket järn.



Det verkar som om frågan är löst - vi äter mat som innehåller järn. Det finns dock ett annat hinder för järnabsorptionen. Inte alla livsmedel, när de konsumeras tillsammans, främjar den aktiva absorptionen av järn, och vissa stör till och med. Till exempel är livsmedel som innehåller kalcium, tannin, koffein och polyfenoler alla bland dem som hämmar höjningen av järnhalter. Dessa är mejeriprodukter, kaffe, starkt te, drycker som Coca-Cola.

Och några fler viktiga anteckningar om bristen på järn i kroppen.

1. Om din järnbrist inte är första gången, bör du glömma strikta dieter för viktminskning.
2. För bättre absorption av järn är det nödvändigt att separera intaget av kolhydrater och proteiner i tid.
3. Det finns livsmedel som inte innehåller järn, men de ökar dess absorption från andra livsmedel. Det här är tång, tång.
4. Tillaga inte mat för mycket eftersom de förlorar sitt värde genom matlagning. Det är bättre att skala och skära grönsaker innan du äter, och om det kokas, lägg dem i kokande vatten.
5. Förvara inte grönsaker på länge, eller förvara dem tills de blir dåliga.
6. Av ovanstående är det klart att halvfabrikat ska konsumeras så lite som möjligt. Värdet av färdiglagade livsmedel går förlorade med stormsteg.