Els dietistes que estudien nutrició reconeixen que una dieta sana no sempre proporciona prou ferro i tots els nutrients que necessitem en la nostra vida actual a gran velocitat.

Sí, és clar, heu de prestar especial atenció a l’únic acció antioxidant, però no hem d’oblidar la importància d’altres vitamines i minerals coneguts. Es necessiten algunes vitamines i minerals per alliberar l’energia dels aliments o descompondre les molècules de greix, d’altres donen força als ossos, renoven les cèl·lules de la pell o ajuden a fer front a l’estrès.

Molts de nosaltres no podem dir que els aliments que mengem cada dia tinguin prou vitamines i minerals que el nostre cos necessiti. I això explica per què hem de prendre vitamines i suplements dietètics addicionals cada dia.

El principal subministrament de ferro al cos humà és de 4-5 grams, dels quals més de la meitat es troba a la sang en forma d’hemoglobina, una substància que dóna a la sang un color vermell i la resta es troba al fetge, als ronyons i melsa. L’hemoglobina transporta l’oxigen dels pulmons per tot el cos.



Tant el contingut baix com l’alt contingut en ferro no són desitjables. Si no hi ha prou ferro a la nostra dieta, pot començar l’anèmia.

Quins són els símptomes que indiquen nivells baixos de ferro?

Es tracta de la pell pàl·lida i de les parpelles inferiors pàl·lides, que són els principals signes d’anèmia, a més de debilitat muscular i fatiga, letargia, somnolència, mala visió, adormiment als dits dels dits dels peus i, fins i tot, malestar estomacal. L'anèmia pot començar en les dones durant l'embaràs, ja que el fetus ocupa gairebé la meitat de la ingesta diària de ferro. Els nivells de ferro en aquests casos es controlen mitjançant una anàlisi rutinària de sang.

La manca de ferro al cos la pot determinar les ungles. Per exemple, a l'antiga Xina, el diagnòstic principal es va fer en funció de l'estat de les ungles. Amb un baix contingut de ferro, les ungles es tornen fràgils, s’exfolien i hi apareixen depressions en forma de cullera. El cabell també serà sec i trencadís, apareixerà el cabell gris precoç i començarà la caiguda. La pell es torna seca i pàl·lida, o fins i tot de color càlid.

Els alts nivells de ferro poden provocar una major activitat dels radicals lliures, que ja són coneguts per tothom, el dany que causen a les cèl·lules del cos. L’augment de l’hemoglobina pot ser un signe d’insuficiència cardiopulmonar, diabetis mellitus i fins i tot d’obstrucció intestinal. Al mateix temps, es pot observar un augment de la viscositat de la sang, cosa que també complica el lliurament d’oxigen als òrgans. Ambdues condicions requereixen un tractament immediat.

Avui parlarem dels aliments rics en ferro. Tenint en compte l’activitat vital del cos, el nivell de ferro disminueix cada dia i això és natural, ja que hi ha suor, exfoliació de la pell i pèrdua de sang (en dones joves cada mes). Això significa que és necessari reposar el magatzem de ferro amb l'ajut de productes o diversos suplements dietètics. La major necessitat de ferro es nota en les dones, especialment en les embarassades.






Si mireu les taules que mostren productes amb un contingut de ferro per cada 100 grams de pes del producte, podeu veure que de vegades aquestes xifres difereixen significativament. El més probable és que ningú s’equivoqui, només aquestes xifres depenen de molts factors. Però per a aquells que busquen suplir la manca de ferro al cos, és millor abordar aquesta qüestió de manera diferent: esbrinar quins aliments contenen ferro en grans quantitats.

Contingut de ferro en productes animals

En primer lloc, es tracta de productes animals, entre els quals els mariscs (ostres i musclos) ocupen un dels primers llocs pel que fa al contingut en ferro, després la carn i el fetge (vedella, porc, pollastre), caviar negre, rovell de pollastre, tonyina, sardines.



Tonyina... Hi ha molta proteïna a la carn de tonyina (22%), de manera que si algú ha renunciat a la carn, la tonyina la substituirà. 100 grams d’aquest peix contenen 0,0015 grams de ferro i 140 calories. Per tant, la tonyina pot substituir molts productes animals sense augmentar de pes.

Una bona font de ferro pot ser el rovell d’un ou de gallina, una mica més de ferro en un ou de guatlla.




Aquests inclouen, en primer lloc, productes derivats del gra: blat sarraí, farina de civada, grans d’ordi, sègol, segó de blat. Per exemple, en 100 grams de fajol bullit hi ha 0,0067 grams de ferro i només hi ha 100 calories. El fajol conté vitamines del grup B, potassi i fibra. I la proteïna que forma part d’aquest producte cereal és fàcilment absorbida pel cos.

Llegums - mongetes, mongetes, llenties, que tots els vegetarians coneixen. Les llenties poden substituir la carn, contenen més proteïnes, aproximadament el 60%. Conté àcid fòlic i ferro, a més de triptòfan, un aminoàcid que estimula la producció de serotonina, l’hormona de la "felicitat".

També podeu pensar en la xocolata negra, que conté molt ferro, a més de manganès i magnesi, però ... també conté moltes calories, així que tingueu cura de no intentar reposar el ferro només amb xocolata.

Verds - espinacs, espàrrecs. Per exemple, els espinacs frescos. Conté gairebé tot el que necessita el vostre cos i planxa, a més, té molt poques calories (20 vegades menys que la xocolata).

Fruites seques (albercocs secs, panses, dàtils, figues, prunes prunes). De totes les fruites seques, les panses tenen el contingut més alt de ferro (en 100 grams - 0,0025 grams de ferro) i hi ha unes 300 calories en 100 grams. Per tant, amb l'ajuda de panses, albercocs secs o altres fruits secs anomenats, podeu permetre un petit refrigeri.

Hortalisses, fruites i sucs d’ells: magrana, pruna, caqui, pomes, curni, tomàquets, remolatxa ...

El suc de tomàquet conté molts microelements útils, inclòs el ferro. A més, normalitza el metabolisme i calma el sistema nerviós. El suc de tomàquet conté licopè. És un poderós antioxidant natural.

Tot tipus de fruits secs: festucs, anacards, ametlles, cacauets, nous, així com llavors de gira-sol i carbassa.

El llevat de cervesa en pols també conté molta ferro.



Sembla que la qüestió està resolta: mengem aliments que contenen ferro. No obstant això, hi ha un altre obstacle per a l'absorció del ferro. No tots els aliments, quan es consumeixen junts, afavoreixen l’absorció activa del ferro i alguns fins i tot interfereixen. Per exemple, els aliments que contenen calci, taní, cafeïna i polifenols es troben entre els que inhibeixen l’augment dels nivells de ferro. Es tracta de productes lactis, cafè, te fort, begudes com la Coca-Cola.

I algunes notes més importants sobre la manca de ferro al cos.

1. Si la deficiència de ferro no és la primera vegada, hauríeu d’oblidar-vos de les dietes estrictes per baixar de pes.
2. Per a una millor absorció del ferro, cal separar la ingesta de carbohidrats i proteïnes a temps.
3. Hi ha aliments que no contenen ferro, però augmenten la seva absorció d'altres aliments. Es tracta d’algues, algues.
4. No cuineu massa els aliments, ja que perden el seu valor en cuinar. És millor pelar i tallar les verdures abans de menjar i, si són bullides, posar-les en aigua bullent.
5. No emmagatzemeu les verdures durant molt de temps ni guardeu-les fins que no vagin malament.
6. De l’anterior, queda clar que els productes semielaborats s’han de consumir el mínim possible. El valor dels aliments precuinats es perd a passos de gegant.