Οι διαιτολόγοι που μελετούν τη διατροφή αναγνωρίζουν ότι μια υγιεινή διατροφή δεν παρέχει πάντοτε αρκετό σίδηρο και όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας στον τρέχοντα ρυθμό της ζωής μας.

Ναι, φυσικά, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο μοναδικό αντιοξειδωτική δράση, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία άλλων γνωστών βιταμινών και μετάλλων. Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα χρειάζονται για να απελευθερώσουν ενέργεια από τα τρόφιμα ή να διασπάσουν μόρια λίπους, άλλα δίνουν δύναμη στα οστά, ανανεώνουν τα κύτταρα του δέρματος ή βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες.

Πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να πούμε ότι το φαγητό που τρώμε καθημερινά περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας. Και αυτό εξηγεί γιατί πρέπει να λαμβάνουμε επιπλέον βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής κάθε μέρα.

Η κύρια παροχή σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα είναι 4-5 γραμμάρια, εκ των οποίων πάνω από τα μισά είναι στο αίμα με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας που δίνει κόκκινο χρώμα στο αίμα, και το υπόλοιπο βρίσκεται στο συκώτι, τα νεφρά και σπλήνα. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα.



Τόσο η χαμηλή όσο και η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι ανεπιθύμητες. Εάν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στη διατροφή μας, μπορεί να ξεκινήσει η αναιμία.

Ποια είναι τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων σιδήρου;

Αυτά είναι χλωμό δέρμα και χλωμό κάτω βλέφαρο, τα οποία είναι τα κύρια σημάδια αναιμίας, καθώς και μυϊκή αδυναμία και κόπωση, λήθαργος, υπνηλία, κακή όραση, μούδιασμα στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, ακόμη και στομαχικό στομάχι. Η αναιμία μπορεί να ξεκινήσει στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το έμβρυο καταλαμβάνει σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα επίπεδα σιδήρου σε αυτές τις περιπτώσεις παρακολουθούνται χρησιμοποιώντας μια συνηθισμένη εξέταση αίματος.

Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μπορεί να προσδιοριστεί από τα νύχια. Για παράδειγμα, στην αρχαία Κίνα, η πρωταρχική διάγνωση έγινε με βάση την κατάσταση των νυχιών. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα νύχια γίνονται εύθραυστα, απολεπίζονται και εμφανίζονται επάνω τους βαθουλώματα σε σχήμα κουταλιού. Τα μαλλιά θα είναι επίσης στεγνά και εύθραυστα, εμφανίζονται πρώιμα γκρίζα μαλλιά, αρχίζει η τριχόπτωση. Το δέρμα γίνεται ξηρό και χλωμό, ή ακόμη και χλωμό.

Τα υψηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι ήδη γνωστές σε όλους - τη βλάβη που προκαλούν στα κύτταρα του σώματος. Η αυξημένη αιμοσφαιρίνη μπορεί να είναι σημάδι καρδιοπνευμονικής ανεπάρκειας, σακχαρώδους διαβήτη, ακόμη και εντερικής απόφραξης. Ταυτόχρονα, μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση του ιξώδους αίματος, γεγονός που περιπλέκει επίσης την παροχή οξυγόνου στα όργανα. Και οι δύο καταστάσεις απαιτούν άμεση θεραπεία.

Σήμερα θα μιλήσουμε για τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Λαμβάνοντας υπόψη τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος, το επίπεδο σιδήρου μειώνεται κάθε μέρα, και αυτό είναι φυσικό, καθώς υπάρχει εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος, καθώς και απώλεια αίματος (σε νέες γυναίκες κάθε μήνα). Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε την αποθήκη σιδήρου με τη βοήθεια προϊόντων ή διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Η μεγαλύτερη ανάγκη για σίδηρο γίνεται αισθητή στις γυναίκες, ιδιαίτερα στις έγκυες γυναίκες.






Αν κοιτάξετε τους πίνακες που παραθέτουν προϊόντα με περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια βάρους προϊόντος, μπορείτε να δείτε ότι αυτοί οι αριθμοί μερικές φορές διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Πιθανότατα, κανείς δεν κάνει λάθος, απλώς αυτοί οι αριθμοί εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Αλλά για όσους επιδιώκουν να αναπληρώσουν την έλλειψη σιδήρου στο σώμα, είναι καλύτερο να προσεγγίσουν αυτό το ζήτημα διαφορετικά - να μάθουν ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες.

Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ζωικά προϊόντα

Πρώτον, πρόκειται για ζωικά προϊόντα, μεταξύ των οποίων οστρακοειδή (στρείδια και μύδια) καταλαμβάνουν μία από τις πρώτες θέσεις όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο, στη συνέχεια κρέας και συκώτι (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο), μαύρο χαβιάρι, κρόκος κοτόπουλου, τόνος, σαρδέλες.



Τόνος... Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο κρέας τόνου (22%), οπότε αν κάποιος έχει εγκαταλείψει το κρέας, ο τόνος θα το αντικαταστήσει. 100 γραμμάρια αυτού του ψαριού περιέχουν 0,0015 γραμμάρια σιδήρου και 140 θερμίδες. Ο τόνος λοιπόν μπορεί να αντικαταστήσει πολλά ζωικά προϊόντα χωρίς να πάρει υπερβολικό βάρος.

Μια καλή πηγή σιδήρου μπορεί να είναι ο κρόκος ενός αυγού κοτόπουλου, λίγο περισσότερο σίδηρο σε ένα αυγό ορτυκιού.




Αυτά περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, δημητριακά προϊόντα - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σίκαλη, πίτουρο σιταριού. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βραστό φαγόπυρο περιέχουν 0,0067 γραμμάρια σιδήρου, αλλά μόνο 100 θερμίδες.Το φαγόπυρο περιέχει βιταμίνες Β, κάλιο και φυτικές ίνες. Και η πρωτεΐνη που είναι μέρος αυτού του προϊόντος σιταριού απορροφάται εύκολα από το σώμα.

Οσπρια - φασόλια, φασόλια, φακές, για τις οποίες γνωρίζουν όλοι οι χορτοφάγοι. Οι φακές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας, περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη - περίπου 60%. Περιέχει φολικό οξύ και σίδηρο, καθώς και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης «ευτυχίας».

Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τη μαύρη σοκολάτα, η οποία περιέχει πολύ σίδηρο, καθώς και μαγγάνιο και μαγνήσιο, αλλά ... περιέχει επίσης πολλές θερμίδες, οπότε προσέξτε να μην προσπαθήσετε να συμπληρώσετε σίδηρο μόνο με σοκολάτα.

Χόρτα - σπανάκι, σπαράγγια. Για παράδειγμα, φρέσκο ​​σπανάκι. Περιέχει σχεδόν όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, και σίδηρο επίσης, επιπλέον, έχει πολύ λίγες θερμίδες (20 φορές λιγότερες από τη σοκολάτα).

Αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα). Από όλα τα αποξηραμένα φρούτα, οι σταφίδες έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο (σε 100 γραμμάρια - 0,0025 γραμμάρια σιδήρου) και υπάρχουν περίπου 300 θερμίδες σε 100 γραμμάρια. Επομένως, με τη βοήθεια σταφίδας, αποξηραμένων βερίκοκων ή άλλων αποξηραμένων φρούτων, μπορείτε να επιτρέψετε ένα μικρό σνακ.

Λαχανικά, φρούτα και χυμοί από αυτά: ρόδι, δαμάσκηνο, λωτός, μήλα, σκύλος, ντομάτα, παντζάρια ...

Ο χυμός ντομάτας περιέχει πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Επιπλέον, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Ο χυμός ντομάτας περιέχει λυκοπένιο. Είναι ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό.

Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών: φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, καθώς και ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας.

Η μαγιά μπύρας σε σκόνη είναι επίσης υψηλή σε σίδηρο.



Φαίνεται ότι το ερώτημα λύθηκε - τρώμε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο εμπόδιο στην απορρόφηση του σιδήρου. Όχι όλα τα τρόφιμα, όταν καταναλώνονται μαζί, δεν προάγουν την ενεργή απορρόφηση του σιδήρου και μερικά ακόμη παρεμβαίνουν. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, τανίνη, καφεΐνη και πολυφαινόλες είναι όλα αυτά που εμποδίζουν την αύξηση των επιπέδων σιδήρου. Πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, καφέ, δυνατό τσάι, ποτά όπως η Coca-Cola.

Και μερικές πιο σημαντικές σημειώσεις σχετικά με την έλλειψη σιδήρου στο σώμα.

1. Εάν η έλλειψη σιδήρου δεν είναι η πρώτη φορά, θα πρέπει να ξεχάσετε τις αυστηρές δίαιτες για απώλεια βάρους.
2. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι απαραίτητο να διαχωρίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών εγκαίρως.
3. Υπάρχουν τρόφιμα που δεν περιέχουν σίδηρο, αλλά αυξάνουν την απορρόφησή του από άλλα τρόφιμα. Αυτά είναι φύκια, φύκια.
4. Μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα τρόφιμα καθώς χάνουν την αξία τους στο μαγείρεμα. Είναι καλύτερα να ξεφλουδίζετε και να κόβετε λαχανικά πριν φάτε, και αν βράσουν, τότε τα βάζετε σε βραστό νερό.
5. Μην αποθηκεύετε λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ή μην τα αποθηκεύετε μέχρι να χαλάσουν.
6. Από τα παραπάνω είναι σαφές ότι τα ημιτελή προϊόντα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν λιγότερο. Η αξία των προμαγειρεμένων τροφίμων χάνεται με άλματα.