Los dietistas que estudian la nutrición reconocen que una dieta saludable no siempre puede proporcionar suficiente hierro y todos los nutrientes que necesitamos en nuestra vida actual de alta velocidad.

Sí, por supuesto, debe prestar especial atención a lo único acción antioxidante, pero no debemos olvidar la importancia de otras conocidas vitaminas y minerales. Algunas vitaminas y minerales son necesarios para liberar energía de los alimentos o descomponer las moléculas de grasa, otras dan fuerza a los huesos, renuevan las células de la piel o ayudan a sobrellevar el estrés.

Muchos de nosotros no podemos decir que los alimentos que comemos todos los días tengan suficientes vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Y esto explica por qué tenemos que tomar vitaminas y suplementos dietéticos adicionales todos los días.

El principal suministro de hierro en el cuerpo humano es de 4-5 gramos, de los cuales más de la mitad se encuentra en la sangre en forma de hemoglobina, una sustancia que le da a la sangre un color rojo, y el resto se encuentra en el hígado, los riñones y bazo. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo.



Tanto el contenido de hierro bajo como el alto son indeseables. Si no hay suficiente hierro en nuestra dieta, puede comenzar la anemia.

¿Cuáles son los síntomas que indican niveles bajos de hierro?

Se trata de piel pálida y párpados inferiores pálidos, que son los principales signos de anemia, así como debilidad y fatiga muscular, letargo, somnolencia, mala visión, entumecimiento en los dedos de manos y pies e incluso malestar estomacal. La anemia puede comenzar en las mujeres durante el embarazo, ya que el feto absorbe casi la mitad de la ingesta diaria de hierro. Los niveles de hierro en estos casos se controlan mediante un análisis de sangre de rutina.

La falta de hierro en el cuerpo puede ser determinada por las uñas. Por ejemplo, en la antigua China, el diagnóstico principal se hacía en función del estado de las uñas. Con un bajo contenido de hierro, las uñas se vuelven quebradizas, se exfolian y aparecen depresiones en forma de cuchara. El cabello también estará seco y quebradizo, aparecen canas tempranas, comienza la caída del cabello. La piel se vuelve seca y pálida, o incluso cetrina.

Los altos niveles de hierro pueden conducir a un aumento de la actividad de los radicales libres, que ya son conocidos por todos: cómo dañan las células del cuerpo. El aumento de la hemoglobina puede ser un signo de insuficiencia cardiopulmonar, diabetes mellitus e incluso obstrucción intestinal. Al mismo tiempo, se puede observar un aumento de la viscosidad de la sangre, lo que también complica el suministro de oxígeno a los órganos. Ambas condiciones requieren tratamiento inmediato.

Hoy vamos a hablar de los alimentos ricos en hierro. En vista de la actividad vital del cuerpo, el nivel de hierro disminuye todos los días, y esto es natural, ya que hay sudoración, exfoliación de la piel, así como pérdida de sangre (en mujeres jóvenes todos los meses). Esto significa que es necesario reponer la reserva de hierro con la ayuda de productos o varios suplementos dietéticos. La mayor necesidad de hierro se siente en las mujeres, especialmente en las embarazadas.






Si observa las tablas que enumeran los alimentos con un contenido de hierro por cada 100 gramos de peso del producto, puede ver que estos números a veces difieren significativamente entre sí. Lo más probable es que nadie se equivoque, solo que estos números dependen de muchos factores. Pero para aquellos que buscan compensar la falta de hierro en el cuerpo, es mejor abordar este problema de manera diferente, para averiguar qué alimentos contienen hierro en grandes cantidades.

Contenido de hierro en productos animales

En primer lugar, se trata de productos de origen animal, entre los que los mariscos (ostras y mejillones) ocupan uno de los primeros lugares en cuanto a contenido de hierro, luego la carne y el hígado (ternera, cerdo, pollo), caviar negro, yema de pollo, atún, sardinas.



Atún... Hay mucha proteína en la carne de atún (22%), por lo que si alguien ha renunciado a la carne, el atún la reemplazará. 100 gramos de este pescado contienen 0,0015 gramos de hierro y 140 calorías. Por tanto, el atún puede sustituir a muchos productos animales sin aumentar de peso.

Una buena fuente de hierro puede ser la yema de un huevo de gallina, un poco más de hierro en un huevo de codorniz.




Estos incluyen, en primer lugar, productos de granos: trigo sarraceno, harina de avena, granos de cebada, centeno, salvado de trigo. Por ejemplo, 100 gramos de trigo sarraceno hervido contienen 0,0067 gramos de hierro, pero solo 100 calorías. El trigo sarraceno contiene vitaminas B, potasio y fibra. Y la proteína que forma parte de este producto de grano es fácilmente absorbida por el cuerpo.

Leguminosas - frijoles, frijoles, lentejas, que todos los vegetarianos conocen. Las lentejas pueden reemplazar la carne, contienen la mayor cantidad de proteínas, alrededor del 60%. Contiene ácido fólico y hierro, además de triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona de la "felicidad".

También puede pensar en el chocolate amargo, que contiene mucho hierro, así como manganeso y magnesio, pero ... también contiene muchas calorías, así que tenga cuidado de no intentar reponer el hierro solo con chocolate.

Verduras - espinacas, espárragos. Por ejemplo, espinaca fresca. Contiene casi todo lo que tu organismo necesita, y también hierro, además, tiene muy pocas calorías (20 veces menos que el chocolate).

Frutos secos (orejones, pasas, dátiles, higos, ciruelas pasas). De todas las frutas secas, las pasas tienen el mayor contenido de hierro (en 100 gramos - 0.0025 gramos de hierro), y hay alrededor de 300 calorías en 100 gramos. Por lo tanto, con la ayuda de pasas, orejones u otros frutos secos con nombre, puede permitir un pequeño refrigerio.

Verduras, frutas y zumos de ellos: granada, ciruela, caqui, manzanas, cornejo, tomates, remolachas ...

El jugo de tomate contiene muchos microelementos útiles, incluido el hierro. Además, normaliza el metabolismo y calma el sistema nervioso. El jugo de tomate contiene licopeno. Es un poderoso antioxidante natural.

Todo tipo de frutos secos: pistachos, anacardos, almendras, cacahuetes, nueces, así como pipas de girasol y calabaza.

La levadura de cerveza en polvo también contiene mucho hierro.



Parece que la pregunta está resuelta: comemos alimentos que contienen hierro. Sin embargo, existe otro obstáculo para la absorción de hierro. No todos los alimentos, cuando se consumen juntos, promueven la absorción activa de hierro y algunos incluso interfieren. Por ejemplo, los alimentos que contienen calcio, tanino, cafeína y polifenoles se encuentran entre los que inhiben el aumento de los niveles de hierro. Estos son productos lácteos, café, té fuerte, bebidas como Coca-Cola.

Y algunas notas más importantes sobre la falta de hierro en el cuerpo.

1. Si no es la primera vez que te falta hierro, debes olvidarte de las dietas estrictas para adelgazar.
2. Para una mejor absorción del hierro, es necesario separar la ingesta de carbohidratos y proteínas a tiempo.
3. Hay alimentos que no contienen hierro, pero aumentan su absorción de otros alimentos. Estos son algas marinas, algas marinas.
4. No cocine demasiado los alimentos, ya que pierden su valor al cocinarlos. Es mejor pelar y cortar las verduras antes de comer, y si se hierven, ponerlas en agua hirviendo.
5. No almacene verduras durante mucho tiempo ni las almacene hasta que se echen a perder.
6. De lo anterior queda claro que los productos semiacabados deben consumirse lo menos posible. El valor de los alimentos precocinados se está perdiendo a pasos agigantados.