Dietologai, studijuojantys mitybą, pripažįsta, kad sveika mityba ne visada gali suteikti pakankamai geležies ir visų maistinių medžiagų, kurių mums reikia dabartiniame greitajame gyvenime.

Taip, žinoma, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į unikalumą antioksidacinis poveikis, tačiau neturime pamiršti apie kitų gerai žinomų vitaminų ir mineralų svarbą. Kai kurie vitaminai ir mineralai reikalingi energijai iš maisto išlaisvinti arba riebalų molekulėms suskaidyti, kiti suteikia stiprybės kaulams, atnaujina odos ląsteles ar padeda susidoroti su stresu.

Daugelis iš mūsų negali pasakyti, kad kasdien valgytame maiste yra pakankamai mūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Ir tai paaiškina, kodėl kiekvieną dieną turime vartoti papildomų vitaminų ir maisto papildų.

Pagrindinis geležies kiekis žmogaus organizme yra 4-5 gramai, iš kurių daugiau nei pusė yra kraujyje hemoglobino pavidalu-medžiaga, suteikianti kraujui raudoną spalvą, o likusi dalis yra kepenyse, inkstuose ir blužnis. Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių visame kūne.



Tiek mažas, tiek didelis geležies kiekis yra nepageidaujamas. Jei mūsų racione nepakanka geležies, gali prasidėti anemija.

Kokie simptomai rodo mažą geležies kiekį?

Tai yra blyški oda ir blyškūs apatiniai vokai, kurie yra pagrindiniai anemijos požymiai, taip pat raumenų silpnumas ir nuovargis, mieguistumas, mieguistumas, blogas regėjimas, rankų ir kojų pirštų tirpimas ir net skrandžio sutrikimas. Nėštumo metu moterims gali prasidėti anemija, nes vaisius sunaudoja beveik pusę dienos geležies. Geležies kiekis šiais atvejais stebimas atliekant įprastą kraujo tyrimą.

Geležies trūkumą organizme gali nustatyti nagai. Pavyzdžiui, senovės Kinijoje pirminė diagnozė buvo nustatyta remiantis nagų būkle. Esant mažai geležies, nagai tampa trapūs, šveičiami, ant jų atsiranda šaukšto formos įdubos. Plaukai taip pat bus sausi ir lūžinėjantys, atsiranda anksti žili plaukai, prasideda plaukų slinkimas. Oda tampa sausa ir blyški ar net šviesi.

Dėl didelio geležies kiekio gali padidėti laisvųjų radikalų, kurie jau žinomi visiems, aktyvumas - jų daroma žala kūno ląstelėms. Padidėjęs hemoglobinas gali būti širdies ir plaučių nepakankamumo, cukrinio diabeto ir net žarnyno obstrukcijos požymis. Tuo pačiu metu galima pastebėti padidėjusį kraujo klampumą, o tai taip pat apsunkina deguonies tiekimą į organus. Abi sąlygos reikalauja nedelsiant gydyti.

Šiandien mes kalbėsime apie maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Atsižvelgiant į gyvybiškai svarbią organizmo veiklą, geležies kiekis kiekvieną dieną mažėja, ir tai yra natūralu, nes yra prakaitavimas, odos šveitimas ir kraujo netekimas (jaunoms moterims kas mėnesį). Tai reiškia, kad būtina papildyti geležies atsargas produktų ar įvairių maisto papildų pagalba. Didžiausias geležies poreikis jaučiamas moterims, ypač nėščioms moterims.






Jei pažvelgsite į lenteles, kuriose išvardyti produktai, kuriuose yra geležies 100 gramų produkto svorio, galite pastebėti, kad šie skaičiai kartais labai skiriasi vienas nuo kito. Greičiausiai niekas neklysta, tiesiog šie skaičiai priklauso nuo daugelio veiksnių. Tačiau tiems, kurie siekia kompensuoti geležies trūkumą organizme, geriau prieiti prie šios problemos kitaip - išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies.

Geležies kiekis gyvūninės kilmės produktuose

Pirma, tai yra gyvūninės kilmės produktai, tarp kurių vėžiagyviai (austrės ir midijos) užima vieną iš pirmųjų vietų pagal geležies kiekį, po to mėsa ir kepenys (jautiena, kiauliena, vištiena), juodieji ikrai, vištienos trynys, tunas, sardinės.



Tunas... Tunų mėsoje yra daug baltymų (22%), todėl jei kas nors atsisakė mėsos, tunas ją pakeis. 100 gramų šios žuvies yra 0,0015 gramų geležies ir 140 kalorijų. Taigi tunas gali pakeisti daugelį gyvūninės kilmės produktų, nepriaugdamas perteklinio svorio.

Geras geležies šaltinis gali būti vištienos kiaušinio trynys, šiek tiek daugiau geležies putpelių kiaušinyje.




Tai visų pirma grūdų produktai - grikiai, avižiniai dribsniai, miežių kruopos, rugiai, kviečių sėlenos. Pavyzdžiui, 100 gramų virtų grikių yra 0,0067 gramų geležies, o kalorijų yra tik 100. Grikiuose yra B grupės vitaminų, kalio ir ląstelienos. Ir baltymai, kurie yra šio grūdų produkto dalis, lengvai įsisavinami organizme.

Ankštiniai augalai - pupelės, pupelės, lęšiai, apie kuriuos žino visi vegetarai. Lęšiai gali pakeisti mėsą, juose yra daugiausiai baltymų - apie 60 proc. Jame yra folio rūgšties ir geležies, taip pat triptofano - aminorūgšties, skatinančios serotonino, „laimės“ hormono, gamybą.

Taip pat galite pagalvoti apie juodąjį šokoladą, kuriame yra daug geležies, taip pat mangano ir magnio, tačiau ... jame taip pat yra daug kalorijų, todėl būkite atsargūs ir nebandykite geležies papildyti vien šokoladu.

Žalieji - špinatai, šparagai. Pavyzdžiui, švieži špinatai. Jame yra beveik viskas, ko reikia jūsų kūnui, ir geležies, be to, jis turi labai mažai kalorijų (20 kartų mažiau nei šokoladas).

Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, datulės, figos, slyvos). Iš visų džiovintų vaisių razinos turi didžiausią geležies kiekį (100 gramų - 0,0025 gramų geležies), o 100 gramų yra apie 300 kalorijų. Todėl razinų, džiovintų abrikosų ar kitų pavadintų džiovintų vaisių pagalba galite leisti nedidelį užkandį.

Daržovės, vaisiai ir sultys iš jų: granatai, slyvos, persimonai, obuoliai, sedula, pomidorai, burokėliai ...

Pomidorų sultyse yra daug naudingų mikroelementų, įskaitant geležį. Be to, jis normalizuoja medžiagų apykaitą ir ramina nervų sistemą. Pomidorų sultyse yra likopeno. Tai galingas natūralus antioksidantas.

Visų rūšių riešutai: pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, taip pat saulėgrąžų ir moliūgų sėklos.

Miltelinėse alaus mielėse taip pat yra daug geležies.



Atrodo, kad klausimas išspręstas - valgome geležies turinčius maisto produktus. Tačiau geležies absorbcijai yra dar viena kliūtis. Ne visi maisto produktai, vartojami kartu, skatina aktyvų geležies įsisavinimą, o kai kurie net trukdo. Pavyzdžiui, maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, tanino, kofeino ir polifenolių, yra tie, kurie stabdo geležies lygio kilimą. Tai pieno produktai, kava, stipri arbata, gėrimai, tokie kaip „Coca-Cola“.

Ir dar keletas svarbių pastabų apie geležies trūkumą organizme.

1. Jei geležies trūkumas pasireiškia ne pirmą kartą, turėtumėte pamiršti apie griežtas svorio metimo dietas.
2. Norint geriau įsisavinti geležį, būtina laiku atskirti angliavandenių ir baltymų vartojimą.
3. Yra maisto produktų, kuriuose nėra geležies, tačiau jie padidina jo įsisavinimą iš kitų maisto produktų. Tai jūros dumbliai, jūros dumbliai.
4. Neperkepkite maisto, nes gaminant jie praranda savo vertę. Daržoves geriau nulupti ir supjaustyti prieš valgant, o jei išvirtos, tada jas įdėti į verdantį vandenį.
5. Nelaikykite daržovių ilgai arba laikykite jas tol, kol jos nepablogės.
6. Iš to, kas išdėstyta, aišku, kad pusgaminiai turėtų būti vartojami kuo mažiau. Paruošto maisto vertė prarandama šuoliais.