Dietologi, kas pēta uzturu, atzīst, ka veselīgs uzturs ne vienmēr var nodrošināt pietiekami daudz dzelzs un visas uzturvielas, kas mums nepieciešamas mūsu ātrgaitas dzīvē.

Jā, protams, jums jāpievērš īpaša uzmanība unikālajam antioksidanta darbība, bet mēs nedrīkstam aizmirst par citu labi zināmu vitamīnu un minerālvielu nozīmi. Daži vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami, lai atbrīvotu enerģiju no pārtikas vai sadalītu tauku molekulas, citi dod spēku kauliem, atjauno ādas šūnas vai palīdz tikt galā ar stresu.

Daudzi no mums nevar teikt, ka pārtikā, ko mēs ēdam katru dienu, ir pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Un tas izskaidro, kāpēc mums katru dienu jālieto papildu vitamīni un uztura bagātinātāji.

Galvenais dzelzs daudzums cilvēka organismā ir 4-5 grami, no kuriem vairāk nekā puse ir asinīs hemoglobīna veidā-viela, kas piešķir asinīm sarkanu krāsu, bet pārējais ir aknās, nierēs un liesa. Hemoglobīns pārnes skābekli no plaušām visā ķermenī.



Gan zems, gan augsts dzelzs saturs nav vēlams. Ja mūsu uzturā nav pietiekami daudz dzelzs, var sākties anēmija.

Kādi simptomi liecina par zemu dzelzs līmeni?

Tās ir bāla āda un gaiši apakšējie plakstiņi, kas ir galvenās anēmijas pazīmes, kā arī muskuļu vājums un nogurums, letarģija, miegainība, slikta redze, pirkstu un kāju pirkstu nejutīgums un pat kuņģa darbības traucējumi. Grūtniecības laikā sievietēm var sākties anēmija, jo auglis aizņem gandrīz pusi no ikdienas dzelzs daudzuma. Dzelzs līmenis šajos gadījumos tiek kontrolēts, izmantojot parasto asins analīzi.

Dzelzs trūkumu organismā var noteikt pēc nagiem. Piemēram, senajā Ķīnā primārā diagnoze tika veikta, pamatojoties uz nagu stāvokli. Ar zemu dzelzs saturu nagi kļūst trausli, lobās, un uz tiem parādās karotes formas ieplakas. Mati būs arī sausi un trausli, parādās agri sirmi mati, sākas matu izkrišana. Āda kļūst sausa un bāla vai pat gaiša.

Augsts dzelzs līmenis var palielināt brīvo radikāļu aktivitāti, kas visiem jau ir zināma - kā tie kaitē ķermeņa šūnām. Paaugstināts hemoglobīna līmenis var liecināt par sirds un plaušu mazspēju, cukura diabētu un pat zarnu aizsprostojumu. Tajā pašā laikā var novērot asins viskozitātes palielināšanos, kas arī sarežģī skābekļa piegādi orgāniem. Abi apstākļi prasa tūlītēju ārstēšanu.

Šodien mēs runāsim par pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Ņemot vērā ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību, dzelzs līmenis katru dienu samazinās, un tas ir dabiski, jo ir svīšana, ādas lobīšanās, kā arī asins zudums (jaunām sievietēm katru mēnesi). Tas nozīmē, ka ir nepieciešams papildināt dzelzs krājumus ar produktu vai dažādu uztura bagātinātāju palīdzību. Vislielākā vajadzība pēc dzelzs ir jūtama sievietēm, īpaši grūtniecēm.






Apskatot tabulas, kurās uzskaitīti produkti ar dzelzs saturu uz 100 gramiem produkta svara, var redzēt, ka šie skaitļi dažkārt būtiski atšķiras viens no otra. Visticamāk, neviens nav kļūdījies, tikai šie skaitļi ir atkarīgi no daudziem faktoriem. Bet tiem, kas cenšas kompensēt dzelzs trūkumu organismā, labāk šim jautājumam jāpieiet citādi - lai noskaidrotu, kuri pārtikas produkti satur dzelzi lielos daudzumos.

Dzelzs saturs dzīvnieku izcelsmes produktos

Pirmkārt, tie ir dzīvnieku izcelsmes produkti, starp kuriem čaulgliemji (austeres un gliemenes) ieņem vienu no pirmajām vietām dzelzs satura ziņā, pēc tam gaļa un aknas (liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa), melnie ikri, vistas dzeltenums, tuncis, sardīnes.



Tuncis... Tunzivju gaļā ir daudz olbaltumvielu (22%), tādēļ, ja kāds ir atteicies no gaļas, tuncis to aizstās. 100 gramos šīs zivis ir 0,0015 grami dzelzs un 140 kalorijas. Tātad tuncis var aizstāt daudzus dzīvnieku izcelsmes produktus, nepieņemot lieko svaru.

Labs dzelzs avots var būt vistas olas dzeltenums, nedaudz vairāk dzelzs paipalu olā.




Tie ietver, pirmkārt, graudu produktus - griķus, auzu pārslas, miežu putraimus, rudzus, kviešu klijas. Piemēram, 100 gramos vārītu griķu ir 0,0067 grami dzelzs, un kalorijas ir tikai 100. Griķi satur B grupas vitamīnus, kāliju un šķiedrvielas. Un olbaltumvielas, kas ir daļa no šī graudu produkta, organisms viegli uzsūc.

Pākšaugi - pupiņas, pupiņas, lēcas, par kurām zina visi veģetārieši. Lēcas var aizstāt gaļu, tās satur visvairāk olbaltumvielu - aptuveni 60%. Tas satur folijskābi un dzelzi, kā arī triptofānu - aminoskābi, kas stimulē serotonīna, "laimes" hormona, ražošanu.

Var padomāt arī par melno šokolādi, kurā ir daudz dzelzs, kā arī mangāna un magnija, taču ... tajā ir arī daudz kaloriju, tāpēc esiet uzmanīgi, lai nemēģinātu dzelzi papildināt tikai ar šokolādi.

Zaļie - spināti, sparģeļi. Piemēram, svaigi spināti. Tas satur gandrīz visu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, un arī dzelzi, turklāt tajā ir ļoti maz kaloriju (20 reizes mazāk nekā šokolādē).

Žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, rozīnes, datumi, vīģes, žāvētas plūmes). No visiem žāvētiem augļiem rozīnēm ir visaugstākais dzelzs saturs (100 gramos - 0,0025 grami dzelzs), un 100 gramos ir aptuveni 300 kalorijas. Tāpēc ar rozīņu, žāvētu aprikožu vai citu nosauktu žāvētu augļu palīdzību jūs varat atļauties nelielu uzkodu.

Dārzeņi, augļi un sulas no tiem: granātābols, plūme, hurma, āboli, kizils, tomāti, bietes ...

Tomātu sula satur daudz noderīgu mikroelementu, ieskaitot dzelzi. Turklāt tas normalizē vielmaiņu un nomierina nervu sistēmu. Tomātu sula satur likopēnu. Tas ir spēcīgs dabisks antioksidants.

Visu veidu rieksti: pistācijas, Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, valrieksti, kā arī saulespuķu un ķirbju sēklas.

Alus raugā pulverī ir arī daudz dzelzs.



Šķiet, ka jautājums ir atrisināts - mēs ēdam pārtiku, kas satur dzelzi. Tomēr ir vēl viens šķērslis dzelzs absorbcijai. Ne visi pārtikas produkti, lietojot kopā, veicina dzelzs aktīvo uzsūkšanos, un daži pat traucē. Piemēram, pārtikas produkti, kas satur kalciju, tanīnu, kofeīnu un polifenolus, ir vieni no tiem, kas kavē dzelzs līmeņa paaugstināšanos. Tie ir piena produkti, kafija, stipra tēja, dzērieni, piemēram, Coca-Cola.

Un vēl dažas svarīgas piezīmes par dzelzs trūkumu organismā.

1. Ja šī nav pirmā reize, kad trūkst dzelzs, jums vajadzētu aizmirst par stingrām diētām svara zaudēšanai.
2. Lai labāk absorbētu dzelzi, ir nepieciešams savlaicīgi nodalīt ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu.
3. Ir pārtikas produkti, kas nesatur dzelzi, bet tie palielina tā uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem. Tās ir jūras aļģes, jūras aļģes.
4. Nepārcepiet pārtiku, jo ēdiena gatavošanas laikā tā zaudē savu vērtību. Dārzeņus pirms ēšanas labāk nomizot un sagriezt, un, ja vārīti, tad liek verdošā ūdenī.
5. Neglabājiet dārzeņus ilgu laiku vai neglabājiet tos, līdz tie kļūst slikti.
6. No iepriekš minētā ir skaidrs, ka pusfabrikāti jālieto pēc iespējas mazāk. Iepriekš pagatavotu ēdienu vērtība tiek zaudēta ar lēcieniem.