Odborníci na výživu, ktorí študujú výživu, uznávajú, že zdravá strava nemusí vždy poskytovať dostatok železa a všetkých živín, ktoré v súčasnom vysokorýchlostnom živote potrebujeme.

Áno, samozrejme, jedinečnému musíte venovať osobitnú pozornosť antioxidačné pôsobenie, ale nesmieme zabúdať na dôležitosť ďalších známych vitamínov a minerálov. Niektoré vitamíny a minerály sú potrebné na uvoľnenie energie z jedla alebo na odbúravanie molekúl tukov, iné dodávajú silu kostiam, obnovujú kožné bunky alebo pomáhajú vyrovnať sa so stresom.

Mnohí z nás nemôžu povedať, že jedlo, ktoré jeme každý deň, má dostatok vitamínov a minerálov, ktoré naše telo potrebuje. A to vysvetľuje, prečo musíme každý deň užívať ďalšie vitamíny a doplnky stravy.

Hlavné zásoby železa v ľudskom tele sú 4-5 gramov, z ktorých viac ako polovica je v krvi vo forme hemoglobínu, látky, ktorá dodáva krvi červenú farbu, a zvyšok sa nachádza v pečeni, obličkách a slezina. Hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do celého tela.



Nízky aj vysoký obsah železa sú nežiaduce. Ak nie je v našej strave dostatok železa, môže sa začať anémia.

Aké sú príznaky, ktoré naznačujú nízke hladiny železa?

Ide o bledú pokožku a bledé dolné viečka, ktoré sú hlavnými znakmi anémie, ako aj svalovú slabosť a únavu, letargiu, ospalosť, zlé videnie, znecitlivenie prstov na rukách a nohách a dokonca aj podráždený žalúdok. Anémia sa môže začať u žien počas tehotenstva, pretože plod zaberá takmer polovicu denného príjmu železa. Hladiny železa sa v týchto prípadoch monitorujú rutinným krvným testom.

Nedostatok železa v tele môžu určiť nechty. Napríklad v starovekej Číne bola primárna diagnóza stanovená na základe stavu nechtov. S nízkym obsahom železa nechty krehnú, odlupujú sa a objavujú sa na nich lyžičkovité priehlbiny. Vlasy budú tiež suché a lámavé, objavia sa skoré sivé vlasy, začne vypadávanie. Koža je suchá a bledá, alebo dokonca slaná.

Vysoká hladina železa môže viesť k zvýšenej aktivite voľných radikálov, ktoré sú už všetkým známe - ako poškodzujú bunky tela. Zvýšený hemoglobín môže byť znakom kardiopulmonálnej insuficiencie, diabetes mellitus a dokonca črevnej obštrukcie. Súčasne je možné pozorovať zvýšenie viskozity krvi, čo tiež komplikuje dodávku kyslíka do orgánov. Oba stavy vyžadujú okamžitú liečbu.

Dnes si povieme niečo o potravinách bohatých na železo. Vzhľadom na životne dôležitú činnosť tela hladina železa klesá každý deň, a to je prirodzené, pretože dochádza k poteniu, odlupovaniu pokožky a strate krvi (u mladých žien každý mesiac). To znamená, že je potrebné doplniť sklad železa pomocou výrobkov alebo rôznych doplnkov stravy. Najväčšiu potrebu železa pociťujú ženy, obzvlášť tehotné ženy.






Ak sa pozriete na tabuľky, ktoré uvádzajú zoznam potravín s obsahom železa na 100 gramov hmotnosti výrobku, vidíte, že tieto čísla sa od seba niekedy výrazne líšia. S najväčšou pravdepodobnosťou sa nikto nemýli, len tieto čísla závisia od mnohých faktorov. Ale pre tých, ktorí sa snažia nahradiť nedostatok železa v tele, je lepšie pristupovať k tejto otázke inak - zistiť, ktoré potraviny obsahujú železo vo veľkom množstve.

Obsah železa v živočíšnych produktoch

Po prvé, sú to živočíšne produkty, medzi ktorými mäkkýše (ustrice a mušle) zaujímajú jedno z prvých miest z hľadiska obsahu železa, potom mäso a pečeň (hovädzie, bravčové, kuracie), čierny kaviár, kuracie žĺtko, tuniak, sardinky.



Tuniak... V mäse tuniaka je veľa bielkovín (22%), takže ak sa niekto vzdal mäsa, tuniak ho nahradí. 100 gramov tejto ryby obsahuje 0,0015 gramov železa a 140 kalórií. Tuniak teda môže nahradiť mnoho živočíšnych produktov bez toho, aby pribral.

Dobrým zdrojom železa môže byť žĺtok z kuracieho vajca, trochu viac železa v prepeličom vajci.




Patria sem predovšetkým výrobky z obilia - pohánka, ovsené vločky, krúpy z jačmeňa, raž, pšeničné otruby. Napríklad 100 gramov varenej pohánky obsahuje 0,0067 gramov železa, ale iba 100 kalórií. Pohánka obsahuje vitamíny B, draslík a vlákninu. A bielkoviny, ktoré sú súčasťou tohto obilného produktu, telo ľahko absorbuje.

Strukoviny - fazuľa, fazuľa, šošovica, o ktorej vedia všetci vegetariáni. Šošovica môže nahradiť mäso, obsahuje najviac bielkovín - asi 60%. Obsahuje kyselinu listovú a železo, ako aj tryptofán, aminokyselinu, ktorá stimuluje produkciu serotonínu, hormónu „šťastia“.

Môžete myslieť aj na tmavú čokoládu, ktorá obsahuje veľa železa, ako aj mangán a horčík, ale ... obsahuje tiež veľa kalórií, dávajte si preto pozor, aby ste sa nepokúšali železo dopĺňať iba čokoládou.

Zelení - špenát, špargľa. Napríklad čerstvý špenát. Obsahuje takmer všetko, čo vaše telo potrebuje, a tiež železo, navyše má veľmi málo kalórií (20 -krát menej ako čokoláda).

Sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, datle, figy, sušené slivky). Hrozienka majú zo všetkých sušených plodov najvyšší obsah železa (v 100 gramoch - 0,0025 gramu železa) a v 100 gramoch je asi 300 kalórií. Pomocou hrozienok, sušených marhúľ alebo iného pomenovaného sušeného ovocia preto môžete povoliť malé občerstvenie.

Zelenina, ovocie a šťavy z nich: granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň, paradajky, repa ...

Paradajková šťava obsahuje veľa užitočných mikroelementov vrátane železa. Okrem toho normalizuje metabolizmus a upokojuje nervový systém. Paradajková šťava obsahuje lykopén. Je to silný prírodný antioxidant.

Všetky druhy orechov: pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy, ako aj slnečnicové a tekvicové semená.

Práškové pivovarské kvasnice tiež obsahujú veľa železa.



Zdá sa, že otázka je vyriešená - jeme potraviny obsahujúce železo. Absorpcii železa však bráni ešte jedna prekážka. Nie všetky potraviny, ak sú konzumované spoločne, podporujú aktívnu absorpciu železa a niektoré dokonca zasahujú. Napríklad potraviny obsahujúce vápnik, tanín, kofeín a polyfenoly patria k tým, ktoré inhibujú nárast hladiny železa. Ide o mliečne výrobky, kávu, silný čaj, nápoje ako Coca-Cola.

A ešte niekoľko dôležitých poznámok o nedostatku železa v tele.

1. Ak nie je to prvýkrát, čo máte nedostatok železa, mali by ste na prísne diéty na chudnutie zabudnúť.
2. Pre lepšie vstrebávanie železa je potrebné včas oddeliť príjem sacharidov a bielkovín.
3. Existujú potraviny, ktoré železo neobsahujú, ale zvyšujú jeho vstrebávanie z iných potravín. Jedná sa o morské riasy, morské riasy.
4. Jedlá neprevarujte, pretože varením strácajú svoju hodnotu. Zeleninu je lepšie pred jedlom ošúpať a nakrájať, a ak je uvarená, vložte ju do vriacej vody.
5. Zeleninu neskladujte dlhší čas, ani ju neskladujte, kým sa nepokazí.
6. Z vyššie uvedeného je zrejmé, že polotovary by sa mali konzumovať čo najmenej. Hodnota predvarených jedál sa míňa míľovými krokmi.