Ang mga Dietitian na nag-aaral ng nutrisyon ay kinikilala na ang isang malusog na diyeta ay hindi laging nagbibigay ng sapat na bakal at lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng ating katawan sa kasalukuyang bilis ng buhay natin.

Oo, syempre, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa natatangi aksyon ng antioxidant, ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng iba pang mga kilalang bitamina at mineral. Ang ilang mga bitamina at mineral ay kinakailangan upang palabasin ang enerhiya mula sa pagkain o masira ang mga fat na taba, ang iba ay nagbibigay lakas sa mga buto, nagbago ng mga cell ng balat, o makakatulong makayanan ang stress.

Marami sa atin ang hindi maaaring sabihin na ang pagkain na kinakain araw-araw ay naglalaman ng sapat na bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan. At ipinapaliwanag nito kung bakit kailangan naming kumuha ng karagdagang mga bitamina at pandiyeta na pandagdag araw-araw.

Ang pangunahing supply ng iron sa katawan ng tao ay 4-5 gramo, kung saan higit sa kalahati ang nasa dugo sa anyo ng hemoglobin, isang sangkap na nagbibigay ng dugo ng pulang kulay, at ang natitira ay matatagpuan sa atay, bato at pali Ang hemoglobin ay nagdadala ng oxygen mula sa baga sa buong katawan.



Ang parehong mababa at mataas na nilalaman na bakal ay hindi kanais-nais. Kung walang sapat na bakal sa aming diyeta, maaaring magsimula ang anemia.

Ano ang mga sintomas ng mababang antas ng bakal?

Ang mga ito ay maputlang balat at maputla na mas mababang mga eyelid, na kung saan ay ang pangunahing palatandaan ng anemia, pati na rin ang kahinaan ng kalamnan at pagkapagod, pagkahilo, pagkahilo, mahinang paningin, pamamanhid sa mga daliri at daliri ng paa, at kahit isang nababagabag na tiyan. Ang anemia ay maaaring magsimula sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang fetus ay tumatagal ng halos kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng iron. Ang mga antas ng bakal sa mga kasong ito ay sinusubaybayan gamit ang isang regular na pagsusuri sa dugo.

Ang kakulangan ng bakal sa katawan ay maaaring matukoy ng mga kuko. Halimbawa, sa sinaunang Tsina, ang pangunahing pagsusuri ay ginawa batay sa kondisyon ng mga kuko. Na may mababang nilalaman na bakal, ang mga kuko ay nagiging malutong, tuklapin, at lilitaw sa kanila ang mga hugis-hugis na kutsara. Ang buhok ay magiging tuyo at malutong din, lilitaw ang maagang kulay-abo na buhok, nagsisimula ang pagkawala ng buhok. Ang balat ay nagiging tuyo at namumutla, o kahit na sallow.

Ang mataas na antas ng bakal ay maaaring humantong sa mas mataas na aktibidad ng mga libreng radical, na alam na ng lahat - ang pinsala na sanhi ng mga ito sa mga cell ng katawan. Ang pagdaragdag ng hemoglobin ay maaaring isang palatandaan ng pagkabigo ng cardiopulmonary, diabetes mellitus, at maging ang sagabal sa bituka. Sa parehong oras, ang isang pagtaas sa lapot ng dugo ay maaaring sundin, na kumplikado rin ang paghahatid ng oxygen sa mga organo. Ang parehong mga kondisyon ay nangangailangan ng agarang paggamot.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkaing mayaman sa bakal. Sa view ng mahalagang aktibidad ng katawan, ang antas ng iron ay nababawasan araw-araw, at natural ito, dahil may pawis, pagtuklap ng balat, pati na rin ang pagkawala ng dugo (sa mga kabataang kababaihan bawat buwan). Nangangahulugan ito na kinakailangan upang mapunan ang tindahan ng bakal sa tulong ng mga produkto o iba't ibang mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ang pinakadakilang pangangailangan para sa bakal ay nadarama sa mga kababaihan, lalo na sa mga buntis.






Kung titingnan mo ang mga talahanayan na naglilista ng mga produkto na may nilalaman na bakal bawat 100 gramo ng timbang ng produkto, maaari mong makita na ang mga numerong ito kung minsan ay magkakaiba ang pagkakaiba sa bawat isa. Malamang, walang mali, ang mga bilang lamang na ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ngunit para sa mga naghahangad na makabawi sa kakulangan ng bakal sa katawan, mas mahusay na lapitan ang isyung ito - upang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng iron sa maraming dami.

Nilalaman ng bakal sa mga produktong hayop

Una, ang mga ito ay mga produktong hayop, bukod sa kung saan ang mga shellfish (talaba at tahong) ay sumasakop sa isa sa mga unang lugar sa mga term ng iron content, pagkatapos ay karne at atay (baka, baboy, manok), itim na caviar, yolk ng manok, tuna, sardinas.



Tuna... Mayroong maraming protina sa karne ng tuna (22%), kaya kung may sumuko sa karne, papalitan ito ng tuna. Ang 100 gramo ng isda na ito ay naglalaman ng 0.0015 gramo ng iron at 140 calories. Kaya't ang tuna ay maaaring palitan ang maraming mga produktong hayop nang hindi nakakakuha ng labis na timbang.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bakal ay maaaring ang pula ng isang itlog ng manok, kaunti pang bakal sa isang itlog ng pugo.




Kasama rito, una sa lahat, ang mga produktong butil - bakwit, otmil, barley groats, rye, trigo. Halimbawa, 100 gramo ng pinakuluang bakwit ay naglalaman ng 0.0067 gramo ng bakal, ngunit 100 calories lamang. Ang buckwheat ay naglalaman ng B bitamina, potasa at hibla. At ang protina na bahagi ng produktong ito ng palay ay madaling masipsip ng katawan.

Mga legume - beans, beans, lentil, na alam ng lahat ng mga vegetarians. Maaaring palitan ng lentil ang karne, naglalaman sila ng pinakamaraming protina - mga 60%. Naglalaman ito ng folic acid at iron, pati na rin ang tryptophan, isang amino acid na nagpapasigla sa paggawa ng serotonin, ang "kaligayahan" na hormon.

Maaari mo ring maiisip ang maitim na tsokolate, na naglalaman ng maraming bakal, pati na rin ang mangganeso at magnesiyo, ngunit ... naglalaman din ito ng maraming mga calorie, kaya mag-ingat na huwag subukang dagdagan ang bakal na may tsokolate lamang.

Mga gulay - spinach, asparagus. Halimbawa, sariwang spinach. Naglalaman ito ng halos lahat ng kailangan ng iyong katawan, at bakal din, bukod sa, may kaunting mga calory (20 beses na mas mababa sa tsokolate).

Mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, pasas, petsa, igos, prun). Sa lahat ng pinatuyong prutas, ang mga pasas ay may pinakamataas na nilalaman ng bakal (sa 100 gramo - 0,0025 gramo ng bakal), at mayroong mga 300 calorie sa 100 gramo. Samakatuwid, sa tulong ng mga pasas, pinatuyong mga aprikot o iba pang pinangalang pinatuyong prutas, maaari mong payagan ang isang maliit na meryenda.

Mga gulay, prutas at juice mula sa kanila: granada, kaakit-akit, persimmon, mansanas, dogwood, mga kamatis, beets ...

Naglalaman ang juice ng kamatis ng maraming kapaki-pakinabang na microelement, kabilang ang iron. Bilang karagdagan, ginagawa nitong normal ang metabolismo at pinapakalma ang sistema ng nerbiyos. Ang tomato juice ay naglalaman ng lycopene. Ito ay isang malakas na natural na antioxidant.

Lahat ng mga uri ng mani: pistachios, cashews, almonds, peanuts, walnuts, pati na rin ang sunflower at mga kalabasa na binhi.

Ang lebadura ng pulbos na lebadura ay mataas din sa bakal.



Mukhang nalutas ang tanong - kumakain kami ng mga pagkain na naglalaman ng iron. Gayunpaman, may isa pang balakid sa pagsipsip ng bakal. Hindi lahat ng mga pagkain, kapag natupok nang magkakasama, nagtataguyod ng aktibong pagsipsip ng bakal, at ang ilan ay makagambala pa. Halimbawa, ang mga pagkaing naglalaman ng calcium, tannin, caffeine, at polyphenols ay kabilang sa mga pumipigil sa pagtaas ng antas ng iron. Ito ang mga produktong pagawaan ng gatas, kape, malakas na tsaa, inumin tulad ng Coca-Cola.

At ilang mas mahahalagang tala tungkol sa kakulangan ng iron sa katawan.

1. Kung ang iyong kakulangan sa iron ay hindi ang unang pagkakataon, dapat mong kalimutan ang tungkol sa mahigpit na pagdidiyeta para sa pagbawas ng timbang.
2. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng bakal, kinakailangan upang paghiwalayin ang paggamit ng mga carbohydrates at protina sa oras.
3. Mayroong mga pagkain na walang nilalaman na bakal, ngunit pinapataas nila ang pagsipsip nito mula sa iba pang mga pagkain. Ang mga ito ay damong-dagat, damong-dagat.
4. Huwag labis na magluto ng mga pagkain dahil nawala ang halaga sa pamamagitan ng pagluluto. Mas mahusay na magbalat at gupitin ang mga gulay bago kumain, at kung pinakuluan, pagkatapos ay ilagay ito sa kumukulong tubig.
5. Huwag mag-imbak ng mga gulay sa mahabang panahon, o itago ang mga ito hanggang sa maging masama.
6. Mula sa itaas malinaw na ang mga produktong semi-tapos ay dapat gamitin nang kaunti hangga't maaari. Ang halaga ng mga pre-luto na pagkain ay nawala sa pamamagitan ng leaps at hangganan.