Beslenme üzerine çalışan diyetisyenler, sağlıklı bir diyetin her zaman yeterli miktarda demir ve mevcut yüksek hızlı hayatımızda ihtiyaç duyduğumuz tüm besin maddelerini sağlamayabileceğinin farkındadır.

Evet, elbette, benzersiz olana özel dikkat göstermelisiniz. antioksidan etki, ancak diğer iyi bilinen vitamin ve minerallerin önemini de unutmamalıyız. Bazı vitamin ve mineraller yiyeceklerden enerji salmak veya yağ moleküllerini parçalamak için gereklidir, diğerleri ise kemiklere güç vermek, cilt hücrelerini yenilemek veya stresle başa çıkmaya yardımcı olmak için gereklidir.

Çoğumuz her gün yediğimiz besinlerin vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri içerdiğini söyleyemeyiz. Bu da neden her gün ek vitaminler ve besin takviyeleri almamız gerektiğini açıklıyor.

İnsan vücudundaki ana demir kaynağı 4-5 gramdır, bunun yarısından fazlası kanda hemoglobin şeklinde, kana kırmızı renk veren bir maddedir ve geri kalanı karaciğerde, böbreklerde ve karaciğerde bulunur. dalak. Hemoglobin, tüm vücutta akciğerlerden oksijen taşır.



Hem düşük hem de yüksek demir içeriği istenmez. Diyetimizde yeterli demir yoksa kansızlık başlayabilir.

Düşük demir seviyelerini gösteren belirtiler nelerdir?

Bunlar, aneminin ana belirtileri olan soluk cilt ve soluk alt göz kapaklarının yanı sıra kas zayıflığı ve yorgunluğu, uyuşukluk, uyuşukluk, görme bozukluğu, el ve ayak parmaklarında uyuşma ve hatta mide rahatsızlığıdır. Fetus günlük demir alımının neredeyse yarısını aldığından, hamilelik sırasında kadınlarda anemi başlayabilir. Bu durumlarda demir seviyeleri rutin bir kan testi kullanılarak izlenir.

Vücuttaki demir eksikliği tırnaklardan belirlenebilir. Örneğin, eski Çin'de, tırnakların durumuna göre birincil tanı konulmuştur. Düşük demir içeriği ile tırnaklar kırılgan hale gelir, pul pul dökülür ve üzerlerinde kaşık şeklinde çöküntüler görülür. Saçlar da kuru ve kırılgan hale gelir, erken gri saçlar çıkar, saç dökülmesi başlar. Cilt kuru ve solgun, hatta solgun hale gelir.

Yüksek demir seviyeleri, zaten herkes tarafından bilinen serbest radikallerin aktivitesinin artmasına neden olabilir - vücut hücrelerine neden oldukları hasar. Artan hemoglobin, kardiyopulmoner yetmezlik, diabetes mellitus ve hatta bağırsak tıkanıklığının bir işareti olabilir. Aynı zamanda, organlara oksijen verilmesini de zorlaştıran kan viskozitesinde bir artış gözlemlenebilir. Her iki durum da acil tedavi gerektirir.

Bugün demir açısından zengin besinler hakkında konuşacağız. Vücudun hayati aktivitesi göz önüne alındığında, demir seviyesi her gün azalır ve bu doğaldır, çünkü terleme, deride pul pul dökülme ve kan kaybı (genç kadınlarda her ay). Bu, demir deposunu ürünler veya çeşitli diyet takviyeleri yardımıyla yenilemenin gerekli olduğu anlamına gelir. Demir ihtiyacı en fazla kadınlarda, özellikle hamilelerde hissedilir.






100 gram ürün ağırlığı başına demir içeriğine sahip gıdaların listelendiği tablolara bakarsanız, bu sayıların bazen birbirinden önemli ölçüde farklı olduğunu görebilirsiniz. Büyük olasılıkla, kimse yanılmaz, sadece bu sayılar birçok faktöre bağlıdır. Ancak vücuttaki demir eksikliğini telafi etmek isteyenler için, bu konuya farklı yaklaşmak daha iyidir - hangi yiyeceklerin büyük miktarlarda demir içerdiğini bulmak.

Hayvansal ürünlerde demir içeriği

Birincisi, bunlar arasında kabuklu deniz ürünleri (istiridye ve midye), demir içeriği açısından ilk yerlerden birini, ardından et ve karaciğeri (sığır eti, domuz eti, tavuk), siyah havyar, tavuk sarısı, ton balığı, sardalye içeren hayvansal ürünlerdir.



Tuna... Ton balığı etinde çok fazla protein var (%22), bu yüzden biri etten vazgeçerse, ton balığı onun yerini alır. Bu balığın 100 gramı 0,0015 gram demir ve 140 kalori içerir. Böylece ton balığı fazla kilo almadan birçok hayvansal ürünün yerini alabilir.

İyi bir demir kaynağı tavuk yumurtasının sarısı, bıldırcın yumurtasında biraz daha fazla demir olabilir.




Bunlara her şeyden önce tahıl ürünleri - karabuğday, yulaf ezmesi, arpa kabuğu çıkarılmış tane, çavdar, buğday kepeği dahildir. Örneğin 100 gram haşlanmış karabuğdayda 0,0067 gram demir ve sadece 100 kalori vardır.Karabuğday B vitaminleri, potasyum ve lif içerir. Ve bu tahıl ürününün bir parçası olan protein vücut tarafından kolayca emilir.

Baklagiller - tüm vejeteryanların bildiği fasulye, fasulye, mercimek. Mercimek etin yerini alabilir, en fazla proteini içerirler - yaklaşık% 60. Folik asit ve demirin yanı sıra "mutluluk" hormonu olan serotonin üretimini uyaran bir amino asit olan triptofan içerir.

Manganez ve magnezyumun yanı sıra çok fazla demir içeren bitter çikolatayı da düşünebilirsiniz, ancak aynı zamanda çok fazla kalori içerir, bu nedenle demiri yalnızca çikolata ile doldurmaya çalışmamaya dikkat edin.

Yeşillik - ıspanak, kuşkonmaz. Örneğin, taze ıspanak. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi içerir ve demir de içerir, ayrıca çok az kaloriye sahiptir (çikolatadan 20 kat daha az).

Kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, hurma, incir, kuru erik). Tüm kuru meyvelerden kuru üzüm en yüksek demir içeriğine sahiptir (100 gram - 0,0025 gram demir) ve 100 gramda yaklaşık 300 kalori vardır. Bu nedenle kuru üzüm, kuru kayısı veya diğer adı verilen kuru meyvelerin yardımıyla küçük bir atıştırmalığa izin verebilirsiniz.

Bunlardan sebzeler, meyveler ve meyve suları: nar, erik, hurma, elma, kızılcık, domates, pancar ...

Domates suyu, demir de dahil olmak üzere birçok faydalı mikro element içerir. Ayrıca metabolizmayı normalleştirir ve sinir sistemini sakinleştirir. Domates suyu likopen içerir. Güçlü bir doğal antioksidandır.

Her türlü fındık: antep fıstığı, kaju fıstığı, badem, yer fıstığı, ceviz, ayçiçeği ve kabak çekirdeği.

Toz bira mayası da demir bakımından yüksektir.



Görünüşe göre soru çözülmüş - demir içeren yiyecekler yiyoruz. Ancak demirin emiliminin önünde başka bir engel daha vardır. Tüm yiyecekler birlikte tüketildiğinde demirin aktif emilimini desteklemez ve hatta bazıları müdahale eder. Örneğin, kalsiyum, tanen, kafein ve polifenol içeren yiyecekler, demir seviyelerindeki artışı engelleyenler arasındadır. Bunlar süt ürünleri, kahve, güçlü çay, Coca-Cola gibi içeceklerdir.

Ve vücuttaki demir eksikliği hakkında birkaç önemli not daha.

1. Demir eksikliğiniz ilk kez olmuyorsa kilo vermek için sıkı diyetleri unutmalısınız.
2. Demirin daha iyi emilmesi için karbonhidrat ve protein alımını zamanla ayırmak gerekir.
3. Demir içermeyen gıdalar vardır, ancak diğer gıdalardan emilimini arttırırlar. Bunlar deniz yosunu, deniz yosunu.
4. Yemekleri pişirme yoluyla değerlerini kaybettikleri için aşırı pişirmeyin. Sebzeleri yemeden önce soymak ve kesmek daha iyidir ve haşlanırsa kaynar suya koyun.
5. Sebzeleri uzun süre saklamayın veya bozulana kadar saklamayın.
6. Yukarıdan, yarı mamul ürünlerin mümkün olduğunca az tüketilmesi gerektiği açıktır. Önceden pişirilmiş gıdaların değeri, sıçramalar ve sınırlarla kaybolur.