Дијететичари који проучавају исхрану препознају да здрава исхрана не обезбеђује увек довољно гвожђа и све хранљиве материје које су нашем телу потребне у данашњем брзом темпу живота.

Да, наравно, морате обратити посебну пажњу на јединствену антиоксидативно деловање, али не смијемо заборавити на важност других добро познатих витамина и минерала. Неки витамини и минерали потребни су за ослобађање енергије из хране или разградњу молекула масти, други дају снагу костима, обнављају ћелије коже или помажу у суочавању са стресом.

Многи од нас не могу рећи да храна коју свакодневно једемо садржи довољно витамина и минерала који су потребни нашем телу. И то објашњава зашто морамо свакодневно узимати додатне витамине и дијететске суплементе.

Главна залиха гвожђа у људском телу је 4-5 грама, од чега је више од половине у крви у облику хемоглобина, супстанце која крви даје црвену боју, а остатак се налази у јетри, бубрезима и слезена. Хемоглобин преноси кисеоник из плућа по целом телу.



И низак и висок садржај гвожђа су непожељни. Ако у нашој исхрани нема довољно гвожђа, може почети анемија.

Који су симптоми ниског нивоа гвожђа?

То су бледа кожа и бледи доњи капци, који су главни знаци анемије, као и слабост и умор мишића, летаргија, поспаност, лош вид, утрнулост прстију на рукама и ногама, па чак и узнемирен стомак. Анемија може почети код жена током трудноће, јер фетус заузима скоро половину дневног уноса гвожђа. Ниво гвожђа у овим случајевима прати се рутинским тестом крви.

Недостатак гвожђа у телу може се утврдити ноктима. На пример, у древној Кини примарна дијагноза се постављала на основу стања ноктију. Са ниским садржајем гвожђа, нокти постају ломљиви, љуште се, а на њима се појављују удубљења у облику кашике. Коса ће такође бити сува и ломљива, појављује се рано сива коса, почиње опадање косе. Кожа постаје сува и бледа, или чак бледица.

Висок ниво гвожђа може довести до повећане активности слободних радикала, који су већ свима познати - штете које наносе ћелијама тела. Повишен хемоглобин може бити знак кардиопулмоналне инсуфицијенције, дијабетес мелитуса, па чак и цревне опструкције. Истовремено, може се приметити повећање вискозности крви, што такође компликује испоруку кисеоника органима. Оба стања захтевају хитан третман.

Данас ћемо говорити о храни богатој гвожђем. С обзиром на виталне активности тела, ниво гвожђа опада сваког дана, и то је природно, јер долази до знојења, љуштења коже, као и до губитка крви (код младих жена сваког месеца). То значи да је потребно напунити складиште гвожђа уз помоћ производа или различитих дијететских суплемената. Највећа потреба за гвожђем осећа се код жена, посебно код трудница.






Ако погледате табеле у којима су наведени производи са садржајем гвожђа на 100 грама тежине производа, видећете да се ове бројке понекад значајно разликују једна од друге. Највероватније нико не греши, само ови бројеви зависе од многих фактора. Али за оне који желе да надокнаде недостатак гвожђа у телу, боље је приступити овом питању другачије - сазнати која храна садржи гвожђе у великим количинама.

Садржај гвожђа у производима животињског порекла

Прво, то су животињски производи, међу којима шкољке (каменице и дагње) заузимају једно од првих места по садржају гвожђа, затим месо и јетра (говедина, свињетина, пилетина), црни кавијар, пилеће жуманце, туњевина, сардине.



Туна... У месу туњевине има много протеина (22%), па ако се неко одрекао меса, туна ће га заменити. 100 грама ове рибе садржи 0,0015 грама гвожђа и 140 калорија. Дакле, туна може заменити многе животињске производе, а да не добије вишак килограма.

Добар извор гвожђа може бити жуманце пилећег јаја, мало више гвожђа у препеличјем јајету.




Ту спадају, пре свега, производи од житарица - хељда, овсена каша, јечмена крупица, раж, пшеничне мекиње. На пример, 100 грама куване хељде садржи 0,0067 грама гвожђа, али само 100 калорија.Ељда садржи витамине Б, калијум и влакна. А протеин који је део овог производа од житарица тело лако апсорбује.

Махунарке - пасуљ, пасуљ, сочиво, за које сви вегетаријанци знају. Лећа може заменити месо, садржи највише протеина - око 60%. Садржи фолну киселину и гвожђе, као и триптофан, аминокиселину која стимулише производњу серотонина, хормона "среће".

Можете мислити и на тамну чоколаду која садржи много гвожђа, као и манган и магнезијум, али ... садржи и много калорија, па пазите да гвожђе не покушавате да допуните само чоколадом.

Зелени - спанаћ, шпароге. На пример, свежи спанаћ. Садржи скоро све што је потребно вашем телу, а поред тога и гвожђе, има врло мало калорија (20 пута мање од чоколаде).

Суво воће (суве кајсије, суво грожђе, датуље, смокве, суве шљиве). Од свих сувих плодова, грожђице имају највећи садржај гвожђа (у 100 грама - 0,0025 грама гвожђа), а у 100 грама има око 300 калорија. Због тога, уз помоћ грожђица, сувих кајсија или другог именованог сувог воћа, можете дозволити малу ужину.

Поврће, воће и сокови од њих: шипак, шљива, хурмашица, јабуке, дрен, парадајз, репа ...

Сок од парадајза садржи много корисних микроелемената, укључујући гвожђе. Осим тога, нормализује метаболизам и смирује нервни систем. Сок од парадајза садржи ликопен. Моћан је природни антиоксиданс.

Све врсте ораха: пистаћи, индијски ораси, бадеми, кикирики, ораси, као и семенке сунцокрета и бундеве.

Пивски квасац у праху је такође богат гвожђем.



Чини се да је питање решено - једемо храну која садржи гвожђе. Међутим, постоји још једна препрека апсорпцији гвожђа. Не конзумирају све намирнице заједно када промовишу активну апсорпцију гвожђа, а неке чак ометају. На пример, храна која садржи калцијум, танин, кофеин и полифеноле једна је од оних која инхибирају пораст нивоа гвожђа. То су млечни производи, кафа, јак чај, пића попут кока-коле.

И још неколико важних напомена о недостатку гвожђа у телу.

1. Ако вам недостатак гвожђа није први пут, требало би да заборавите на строге дијете за губитак тежине.
2. За бољу апсорпцију гвожђа потребно је на време раздвојити унос угљених хидрата и протеина.
3. Постоје намирнице које не садрже гвожђе, али повећавају његову апсорпцију из других намирница. Ово су алге, алге.
4. Не прекувајте храну јер током кувања губи на вредности. Поврће је боље огулити и исећи пре јела, а ако је скувано, ставите га у кључалу воду.
5. Не складиштите поврће дуго или га складиштите док се не поквари.
6. Из наведеног је јасно да би полупроизводе требало користити што је могуће мање. Вредност претходно куване хране губи се нагло.